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運動がストレス解消に効果的なわけ ー 運動を習慣化させるコツ

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運動がストレス解消に効果的なわけ ー 運動を習慣化させるコツ

運動がストレス解消に効果的なわけ ー 運動を習慣化させるコツ

仕事で大変だった日、友人や恋人との口ゲンカ、目が回るほどの忙しいスケジュ

ール・・。

忙しい毎日の中で知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでしまっているかも。

ストレスが溜まっていないかチェックしてみましょう。

<ストレスチェック>

□人付き合いが億劫になってきた

□肩が凝りやすい

□目が疲れやすい

□背中や腰が痛くなる

□手足が冷えることが多い

□朝、気持ち良く起きられない

□頭がスッキリしない

□胃がもたれることが多い

□よく夢をみる

当てはまるものが多ければ多いほどストレスが溜まっている可能性があります。

これらが長く続くと体や心に大きな負担をかけてしまうことに・・。

小さな不調が積み重なって大きなストレスに変わる前に、体を動かす習慣を身につけ、ストレスを解消しましょう。

運動がストレスを軽減させる

アメリカのプリンストン大学研究チームの動物実験では、運動をすることで脳のストレスへの反応が弱まり不安を感じにくくなるということが明らかに。

運動をすることで、自律神経の交感神経が活性化されて優位になり、意欲的でポジティブになりやすいと言われています。

運動により、ストレスを解消させるためのホルモンが分泌されます。

そのホルモンが心を安定化させる働きをもつセロトニンやエンドルフィンと言われる物質。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特にストレスに対して効能があります。

エンドルフィンとは、痛みの緩和、免疫力向上やリラックス効果など、気分を良くするホルモンであり、その分泌量が減ると、代わりにノルアドレナリンという興奮ホルモンの分泌量が増加し、不安や興奮を感じるようになると言われています。

運動はストレスを解消するだけでなく、ストレスに強い心身を作る意味でも効果的であり、日常的に運動を続けることで、セロトニンやエンドルフィンが安定的に供給され、ストレスや疲労解消に効果を発揮します。

そして、運動をすると当然疲労します。その疲労感こそが、身体が睡眠を求めるサインであり、睡眠の質の向上につながるのです。すなわち、運動をすることで安眠でき、疲労回復やストレス解消効果が得られるのです。

ストレスを和らげる効果的な運動方法

世界最大級の医療センター、メイヨークリニック※1によると、1日あたり30分以上の運動を、週3〜5回を目標に取り組むとよいとされています。

また、WHO(世界保健機関)が推奨している運動は、自覚的に「きつい」と感じる程度の運動の有酸素運動を週に150分、またはダッシュなどの激しい運動を週に75分することだと言います。

普段あまり運動をする機会がないという方は、ウォーキングやゆっくりした短距離のランニングなどから始めることをおすすめします。

1日30分の運動を行う余裕がなければ、毎日10〜15分の運動を組み込むだけでもストレスレベルに大きな違いが生まれるはずです。

継続的に運動を行うことにより、満足感や達成感も感じられるようになり、自分を肯定的に捉えることもできます。

※1 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

運動の習慣づけのヒント

運動の習慣を定着させるのはなかなか難しいですね。時々思いつきで運動を始めるのですが続くことはなく、挫折。という話もよく耳にします。

優等生とはいかなくとも、少しずつ運動をはじめて長続きさせるヒントをお伝えします。

習慣化のために必要なマインド4つ

・ゴールを決める

筋肉をつけたいのか、柔軟性を上げたいのか、スタミナがほしいのか。「運動」と言ってもその意味するところは人それぞれだから。

とはいえ、目標は「はあはあ息を切らさずに階段を2階分上る」などのスタートでOK。・自分の「定番」を決める

やる気が続くように、楽しんでできるエクササイズを選ぶことが大切。

有酸素運動なら、お気に入りの音楽をBGMにマットの上で踊りまくって心拍数を上げてたり、ウォームアップにはスローなピラティスやヨガを行ってみたり、自分なりの「定番」を見つけて欲しい。

・とにかく始めてみる

例えば今日1日で5000歩を歩く、もしくはその場でスクワット10回やってみるという事からで初めてみませんか?

あまり考え込まずまずは動いてみましょう!

・身のほどを知る

怖じ気づいてしまうような、今の体力や身体能力では歯が立たないレベルの運動にいきなり挑むのはやめましょう。

何日も筋肉痛が治らないような重いダンベルを上げるより正しいフォームを意識したスクワットや腹筋でも十分な運動です!

・エクササイズの限界を知る

エクササイズは魔法の杖ではないので、一度やったくらいで身体はスリムにもしなやかにも強くも残念ながらなりません。

また、運動だけでは不十分。特定のエクササイズを続けているからといって、食生活の乱れその他の不摂生が帳消しにはなりません・・。

「運動はジャンクフードを食べるという『悪事』に手を染めたことへの罰ではありません」

身体をゆっくり休めて疲れを癒やし、運動を身体をやしなう栄養の1つととらえてこそ、フィットネスの習慣化はうまくいくと思います。

習慣化の「コツ」

・モチベーションよりもルーティーンが大事

毎日同じようにやる気を出すのは不可能・・。「モチベーション」はそのときの気分、仕事やコロナ禍がらみのストレス、環境、家族や友人・恋人との関係に左右されます。

一方、「ルーティーン」とは、単純にタスクを行うこと。

慣れるにはちょっと訓練が必要ですが、例えば時間を決めて、時間が来たらウェアに着替えて身体を動かしてみる。

夜寝る前に歯を磨くのと同じことですね。

・少しだけでもやってみる

身体を動かすのが億劫な日のコツは、何でもいいからとりあえず1セットやってみること。

たとえばスクワットを1セット。

身体を動かし始めれば、もう1セット+αとなるはず。

・実現可能なゴールを設定する

仕事の関係で週6日のエクササイズは無理。

子供の世話があるから毎日1時間を運動に割くのはむずかしい。

など状況はさまざま。小さいことからはじめ、時間に合わせて調整して行きましょう。

ほんの少しだけでも身体を動かしてみましょう。なにもしないより全然良いです!!

・ハードルはできるだけ低く

ジムが遠いところにあったり、マットが高い場所にしまってあったり、大がかりな計画や準備が必要なタイプの運動だったりすると、続けるのがとても難しくなります。

ベッドからマットに転がり落ちてそのままエクササイズを始められればどうでしょうか?

もし、外出の予定がなくデスクワークが詰まっている一日の午後のどこかで少しでも身体を動かしたい日は、ヨガパンツでお仕事をスタートしてみては?

・フレキシブルに

満腹時は別としても、エクササイズをするのにふさわしくない時間はないのです。

時間があるならいつだっていい。

ベーシックな運動習慣を身につけるのに、たくさんの機材や高価なウェアや最新のデバイスを揃える必要もありません。

・自分をその気にさせる(マインドセット)

運動を習慣化するには、それを生活の一部ととらえることが肝心。

「今の私は日常的に身体を動かす人間なのだ」と思い込んでしまいましょう!

あと、記録をつけるのも効果的。

運動した日はカレンダーに印をつけてみたり。月末にカレンダーを見て印がついた日がついていない日よりも多いと、気分が上がります。

なにかが習慣になるのは、ライフスタイルの一部になったとき。

1度や2度挫折してもいつでも立て直すことはできます。

「今やる」か「あとでやるか」ストレスを感じない幸せな時間は長い方がいいですよね?

自分の体と心を向き合う時間を作っていきましょう。

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