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ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)とは?やり方は?効果は?

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ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)とは?やり方は?効果は?

3本足の下向き犬のポーズと

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)とは?

ハーフスコーピオンは、一本足の下向き犬のポーズ、または、3本足の下向き犬のポーズという名前でも知られています。バランスと柔軟性を必要とする逆転のポーズで、ヨガの最も基本的なポーズのひとつであるダウンドッグの上級バリエーションです。

ハーフスコーピオン(片足で下を向く犬のポーズ)を練習するには、まずダウンドッグから始めます。そして、片足を地面から持ち上げて上に伸ばします。

一本足の下向き犬のポーズは、サンスクリット語でエカ・パーダ・アド・ムカ・スヴァナーサナやトリ・パーダ・アド・ムカ・スヴァナーサナ(3本足の下向き犬のポーズ)という名前でも知られています。

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)と6つの効果とは?

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)は、ヨガのバランスポーズと逆転のポーズの組み合わせで、その練習には多くのベネフィットがあります。

体幹の強化と背中のストレッチ

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)は、股関節を深く開くポーズで、片足を上げることで、伸ばしている股関節とバランスをとっている足の筋肉に負担がかかります。立っている脚の筋肉は、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋、臀部、そして腰、膝、足首の関節に積極的に働きかけながらストレッチされます。一方、上に伸ばした脚は、脚の筋肉だけでなく、大腰筋や腹筋も伸び、伸展されます。上げている脚は常に蹴り出す必要があるので、連動して背中全体を伸ばしてくれます。

股関節の柔軟性と可動域の向上

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)は、股関節の可動域を広げ、向上させるので、腰痛予防や改善に役立つヨガポーズに分類されます。片足を上げることで、股関節の屈筋と大腰筋をゆっくりと開き、太ももの前側も伸ばされます。この動作を繰り返すことで、股関節屈筋と大腰筋の可動域を広げ、股関節の可動域を上げてくれます。両手で床をしっかりと押し、脚を遠くに伸ばせば伸ばすほど深さが増すので、柔軟性が高まります。重心は下半身に置き、足首、膝、肩、肘、手首の関節にバランスよく体重をのせることで体全体のストレッチと、股関節の柔軟性を同時に獲得することのできる効果があります。

上げた脚側の前腿とお腹のストレッチ

開脚で膝を曲げているので腿の前側が伸びるのはもちろん,足の重みを上手く使えるようになると腸腰筋から伸びを感じることができます。→股関節の可動域の向上にもつながります。

感覚が研ぎすまされ、集中力UP

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)で重要な要素のひとつは、手のひらで床を押して重心は下半身に持っていき、片足を伸ばした状態を保つという体の動きです。バランスと安定性を同時に目指すには、体と呼吸が同調していることを意識する必要があります。このような意識は2つの意味で役立ちます。1つは怪我を防ぐこと、もう1つは体全体を俯瞰して見る視点と集中力を上げてくれます。

このポーズは、微細な動きと強い動きが一緒に起こっており、それをバランスさせる意識が集中力を上げてくれ、感覚が研ぎ澄まされるのです。

姿勢改善

アド・ムカ・スヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)からハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)への移行は、体のアライメントを保つ必要があり、体幹を非常に使います。手のひらを足と一直線に置くこと、股関節を伸ばしながらお尻はマットの短辺と平行に保つこと、など、細かい注意を払う必要があります。

このような注意を払いながら、何度も練習を繰り返すと、体の姿勢の変化が現れ、背骨、腰、肩がニュートラルに整えられたした状態になります。

ストレス解消

ハーフスコーピオン(一本足の下向き犬のポーズ)は逆転のポーズに分類されます。すべての逆転のポーズは活力を与え、リラックスさせる効果があるといわれ、ヘッドスタンドほど難しいポーズができなくても、このポーズで効果を十分に感じることができます。逆転のポーズは頭への血流をよくし、落ち着かせてくれ、脳を活性化してくれます。ストレス性の頭痛の緩和に繋がるともいわれています。

体の巡りがよくなる

この逆転のポーズは、脚を伸ばすことで心臓への血流を増加させるのに役立ちます。脚を上に伸ばすことによってと血液とリンパ液は心臓に戻されます。全身の血行を改善し、体のシステムの機能を向上させる効果があります。

ハーフスコーピオンのやり方

ダウンドッグから、右足を高く後ろへ伸ばし、天井に向かって持ち上げる。

挙げた脚側の膝を曲げ,さらに持ち上げて骨盤ごとひねって身体を上向きに開く。

反対の脚側も同様に。

ハーフスコーピオンを練習する時に気をつけること

一本足の下向き犬のポーズの練習は、股関節と肩の柔軟性と体幹の強さが必要とされます。

四十肩など肩に痛みがある人

四十肩に限らず、関節などに痛みを抱えている人は、避けたほうがよいポーズです。片足をあげるので、ダウンドッグよりも手首と肩関節への負担は増えます。

股関節に問題を抱えている人

(理由は上記)一時的な問題であれば治ってから行いましょう

体力のない人 

バランスをとるポーズであるため、ある程度の筋力が必要です。たとえば、筋力の弱い人、シニア、一般的な体力のない人は、このポーズをとるのを避けたほうがよいでしょう。

ハーフスコーピオンを行うメリット

在宅勤務や長時間デスクワークをしている人におすすめなポーズです。両手をついて片足を上げることによって背筋が使われ、猫背を改善させる効果や、むくみにも期待できます。

さらに、足を上下する時に骨盤の向きが徐々に変化する様子に目を向けてみると、日々の自分の体の変化にも敏感になることができます。

ハーフスコーピオンを日常に取り入れる方法

在宅勤務中の午後など、疲れが溜まった時にこのポーズを取り入れるとリフレッシュすることができます。緩やかな逆転のポーズですが、逆転と同じ効果を得ることができます。そして腕と背中を使ったポーズのため、背中全体と疲労が溜まりやすい脇の下を効率よく伸ばすことができます。

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Late Morning Yoga / 月, 木 9:00-9:10

オンラインでハーフスコーピオンを練習をするメリット・デメリット

メリット

・リフレッシュ効果が高いため在宅勤務の合間のオンラインで行うハーフスコーピオンはありがたい。

デメリット

・自分の脚が持ち上げ過ぎなのか、ちょうどよいのかわからない。

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