三角のポーズ（ウッティタトリコナーサナ）とは？やり方とは？体への効果5つ

三角のポーズとは？

三角のポーズは、トリコナーサナ（「トリコナ」はサンスクリット語で「三角」、「アサナ」は「ポーズ」を意味します）とも呼ばれ、ハムストリングスと鼠径部、股関節を強化する基本的な立位のポーズです。背筋を伸ばし、肩を開き、胸椎の可動域も広げてくれます。

三角のポーズの効果5つ

1. ウエストの横を伸ばしてくれる

ほとんどの人にとって、ウエストの横は体の中で軽視されがちな部分です。たとえば、体の後ろ側を伸ばしたり、前屈するのは簡単で、腰のストレッチといえば前屈か後屈を思い浮かべる人が多いでしょう。

しかし、ウエストの横を同じように時間をかけてストレッチをすることは少ないのではないでしょうか？腰の硬さは前か後ろだけではなく、横もおおいに関係します。そして、腰が慢性的に硬いと、ヨガの練習中に腰を傷めやすくなるだけではなく、日常的にも腰痛などの不快症状を引き起こします。三角のポーズは、ほとんどの人がすっかり忘れている体側のストレッチをリマインドさせてくれるのです。

2. お尻の横を伸ばしてくれる

私たちの多くは、大臀筋と股関節屈曲部を開く前方および後方へのストレッチに習熟しています。しかし、多くの人が忘れているのが、お尻の横にある筋肉を伸ばすことです。歩く、走る、自転車に乗るなどの日常の動作はお尻の筋肉を酷使しています。また、高いヒールを履いている女性は、お尻の筋肉を特に酷使しています。このように、日常の動作でこの部分が過度に硬くなっていることが多いので、意識的にほぐしてあげる必要があります。三角のポーズはウエストの横だけではなく、お尻の横さらに深い部分のストレッチに効果があるポーズです。

腰の側面を日常的にケアすることで、股関節の痛みや腰痛を感じることが少なくなるかもしれません。

3. 内股ぎみ、外股ぎみの脚を整えてくれる

戦士のポーズなどで「膝はかかとの上」とよく耳にしませんか？これは、膝の怪我を予防するためと、内ももと外ももの筋肉をバランスよく使ってもらうためのインストラクションのひとつです。しかし、「膝はかかとの上」に位置するには、股関節の使い方が鍵になってくるのです。そなわち、外旋させなければいけないのです。

脚を外旋させるには、太ももと股関節の動きを緻密に行う必要があるため、練習が必要になります。三角のポーズは、その練習に適したヨガポーズだといえます。さらに、より高度なポーズをマスターするのにも役立ちます。

4. 胸を開く

ほとんどの人は、三角のポーズが胸を開くポーズだとは思っていませんし、ラクダのポーズのように極端に胸をひらきません。しかし、三角のポーズは、胸を天井に向けて回転させ（胸椎が鍵になる）、背骨の上の方にわずかなアーチを作ることになります。上半身の微妙な開きは、心を穏やかに前向きな気持ちにしてくれます。

5. 体幹の筋肉が鍛えられる

実は三角のポーズを正確に練習していると、体幹が鍛えられます。このポーズは、足でバランスを取りながら、腰から上体を伸ばし、胸を少し開いた状態にする必要があります。腹筋と背筋はもちろん、腸腰筋もよく使います。立ってバランスを保つためには、これらの体幹の筋肉がハードに働きます。重心を下半身に持っていき、体幹を使って体を支えるようにすると、上半身全体の強さとスタミナが身につくでしょう。

三角のポーズのやり方

三角のポーズへの入り方はいろいろあります。戦士のポーズ2から入ると、足がすでに正しい位置にあるためうまくいきます。戦士のポーズ2から、前足をまっすぐに伸ばします。この時にキツく感じる場合は、両足の幅を狭めたり広げたり調整しましょう。

1. 前の手を前方へ伸ばし、上半身を前にスライド。
2. 前の手を下ろし、すねや足首に当てます。床に付く場合は床へ。届かないならブロックを使う。
3. 胸を開きながら指先を天井に向けて伸ばす。
4. 視線は天井に向けている指先へ。首に違和感がある場合は、頭をニュートラルにした状態で。
5. 過伸展を防ぐために、前の膝を少し緩める。

三角のポーズを練習する時に気をつけること

1. 膝をロックしない（ピンとしすぎない）

 膝を曲げてしまうとポーズの効果が薄れてしまう気がしてしまい、膝をロックしがちです。しかし、無理に膝を伸ばすと思わぬ怪我につながります。また、膝に直接手を置くと、関節に負担がかかるので注意しましょう。さらに、手を床につきたい気持ちが大きい場合は、ヨガブロックを利用しましょう。

2.背中を丸めないようにする（腰を痛めてしまいます）

三角のポーズは前屈ではなく、腕と脚を伸ばして脇から腰の横側、そしてお尻、と、体側を伸ばすポーズです。三角のポーズをするときは、背中を曲げたり、背骨を丸めたりしないようにしましょう。上半身は “C “ではなく、”I “の字になるようにしましょう。

3.下半身全体を使う。

このポーズは簡単にできるように見えますが、体幹と股関節の使い方が難しいヨガポーズです。頭から仙骨までの背骨を意識し、下半身全体を使って重心は下半身に乗せるように心がけます。後ろに引いている脚がサボらないように意識しましょう。また、前足のかかとと後ろ足のアーチが一直線になっていることを確認します。

三角のポーズを行うメリット

座り仕事が多く、運動不足気味の人は股関節が固くなり、下半身の血流が悪くなります。軽視しがちな腰の横側をのばし、股関節の可動域を上げるヨガポーズは、PC作業の合間にできます。また、立ったまま行うため、ヨガマットもヨガウエアも不要です。3分ほどの所要時間で腰回りはすっきりしてくれます。

三角のポーズを日常に取り入れる方法

ヨガは単発よりも継続的にやるほうが効果を発揮し、心も体も根本から変わってきます。ヨガに限らずですが、やはり、なんでも続けることに意味があるのです。三角のポーズは、立ったままできるヨガポーズなので、仕事や家事育児の合間の気分転換など、日常に生かすことができます。

まずは、オンラインヨガで基本的なやり方をマスターしてみましょう。

オンラインで三角のポーズを練習をするメリット・デメリット

メリット

・三角ポーズの正しいやり方がわかる。

・膝をロックしないようにリマインドしてくれるので、怪我の予防になる。

デメリット

・アジャストをしてもらえない。

・股関節などの細かい体の使い方がいまいち画面だけではわからない時がある。

オンラインヨガ比較表!コスパは？続けやすさは？

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特徴	カメラオン必須・社会貢献	産前・産後専用	スタジオ体験チケットつき	女性専用・スタジオ通い放題	コスパNo.1	瞑想・占いもあり
料金	3,000円〜（月額）	3,980円（月額）	7,000円（月額）	900円〜（月額）	3,278円〜（月額）	単発2,800円〜
レッスン数	14（1週間）	8（1週間）	50（1週間）	62（1週間）	87（1週間）	単発〜
オンライン・レッスン時間帯	早朝・夜	日中	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜・深夜	講座による
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