ツイストランジのやり方は？嬉しい効果5つとは？

ツイストランジとは？

ツイストランジは、サンスクリット語で、「パリヴルタ・パールスヴァコナーサナ」といいます。パリヴルタとは、サンスクリット語で回る、ひねるという意味です。一方、パールスヴァは側面/脇腹を意味し、コナとは角度を意味します。したがって、パリヴルタ・パールスヴァコナーサナは体側をひねるポーズになります。このポーズは、ツイストとバランスを組み合わせた立位ポーズです。大腰筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋など、全身の筋肉を上手く連動させてバランスすることが求められます。

ツイストランジ5つの効果

ひねりの動きは内臓を刺激し、消化の機能をスムーズにする助けになると言われます。また、腹斜筋を刺激し、ツイストをキープするには、体幹と下半身の使い方にコツがいるため、バランスよくインナーマッスルを鍛えることができます。

下半身の強化と柔軟性が高まる 

腰、肩、腕、腹部、太もも上部、大腰筋などの筋肉を深く伸ばすことで、可動域が広がり、より強く、より柔軟な筋肉を作ることができます。

エネルギーと流れがよくなる

ツイストは、背骨全体をひねるように動かすので背骨の動きや可動域UPが期待できます。腰をひねることで背骨全体と仙骨が刺激されるため、プラナやエネルギーの流れがスムーズになります。プラナやエネルギーの流れがスムーズになると、背骨の周りのさまざまな筋肉が活性化され、心身とも元気になります。

気づきとバランス感覚が向上する 

ツイストは、背骨と呼吸を繊細に連動させてないと上手くいかないポーズのひとつです。このような、繊細な意識の使い方は、自分への気づきなどに役に立ちます。さらに、ツイストで上を向くには、バランスしながら体を使うことになるため、バランス感覚の向上にも役立ちます。

消化機能の向上とマニプラ（太陽）チャクラの活性化

 ツイストのポーズでは、腹部を優しくマッサージされるので消化器官の刺激の他に、マニプラ（太陽）チャクラを刺激してくれます。マニプラ（太陽）チャクラは、身体のエネルギーと活力の中心であると考えられており、ツイストによって、このチャクラも活性化されプラナの流れも良くなります。

デトックスとウエストラインの引き締め

ツイストのポーズで、ヨガブロックを手に持って行い、長時間キープすると、内蔵と腹部周辺の筋肉に適切なマッサージ効果が期待できます。このマッサージは、内臓の働きを助け、デトックスを促すと同時に、筋肉を引き締めます。インナーマッスルを適切に使えるようになると、内蔵下垂を予防でき、ウエストラインも整えてくれます。

ツイストランジのヨガポーズのやり方

ハイ・クレセント・ランジから、両手のひらを心臓の中心で合わせます。前脚に向かってひねり始め、反対側の肘または上腕三頭筋を太ももの外側に持っていくように動作します。反対側も同様に行います。

ツイストランジのヨガポーズを練習する時に気をつけること

ツイストのポーズの練習では、見た目以上にハードなポーズなので、いくつかの点に注意することが重要です。以下の症状をお持ちの方はポーズを避けるか、ヨガを練習する前に医師に相談されることをおすすめします。

膝痛、腰痛、首痛

腰や首に怪我をしている人は避けた方がいいでしょう。ひねりは腰と首に負担をかけるので、腰や首に何らかの怪我をしているときは練習を控えた方がよいでしょう。

高血圧の方

胴体のねじりによって腹部に圧力がかかり、スムーズな呼吸ができなくなることがあります。このため呼吸が弱くなり、また血圧が上昇する可能性があり、危険です。

片頭痛がある時

片頭痛の緩和のために効果的なポーズはありますが、ツイストは避けることをおすすめします。ひねりと共に体全体のバランス感覚が必要です。片頭痛がある場合、体を回すことでバランスを崩す可能性があり、危険です。壁や椅子で支えながら練習するか、無理に行わないのがベストです。

妊娠中の方

下腹部を圧迫するため避けたほうがよいです。

ツイストランジのヨガポーズを行うメリット

最近の研究[1]で、トラウマになるような出来事が起きた時に人は脳だけではなく体にも記憶を埋め込み、保持していることがわかっています。　その記憶を保持する筋肉の中で特に深い位置にある大腰筋は中枢神経・末梢神経の影響を大きく受けているため、保持しやすいといえます。ツイストランジでは、大腰筋を使うため、急性ストレスやトラウマといった負のエネルギーの解放に良い影響があるといえます。

ツイストランジのヨガポーズを日常に取り入れる方法

体をエネルギッシュにしてくれるツイストは、ランニング前におすすめなポーズです。体幹を使い、さらにひねることによって、走る動作に使われる腹斜筋を活性化することができるからです。

オンラインでツイストランジのヨガポーズを練習をするメリット・デメリット

メリット

・朝から脇肉を撃退できた気がして、達成感がある。

デメリット

・細かい膝の位置など、アジャストしてもらえないのでその部分は物足りない。

参考文献
[1] Jo Ann Staugaard-Jones 武田淳也、2016『目醒める！大腰筋』「医道の日本社」　

オンラインヨガ比較表!コスパは？続けやすさは？

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特徴	カメラオン必須・社会貢献	産前・産後専用	スタジオ体験チケットつき	女性専用・スタジオ通い放題	コスパNo.1	瞑想・占いもあり
料金	3,000円〜（月額）	3,980円（月額）	7,000円（月額）	900円〜（月額）	3,278円〜（月額）	単発2,800円〜
レッスン数	14（1週間）	8（1週間）	50（1週間）	62（1週間）	87（1週間）	単発〜
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