半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）とは？やり方とは？効果は？

半月のポーズの効果6つ

下半身強化

脚、大腿四頭筋、ハムストリングス、全体的な筋力と可動性を強化するのに役立ちます。

坐骨神経痛の痛みを和らげる

おしりから下肢にかけて痛みを感じる場合は坐骨神経痛の疑いがあります。そのような痛みには、半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）は、痛みを和らげる効果があります。片足を持ち上げるこのポーズは、坐骨神経痛の原因のひとつである梨状筋症候群を使うため、筋緊張を緩めるのに役立ちます。

バランス感覚が向上する

転倒を防ぎ、精神的にも機敏になります。周囲の環境と自分を調和するためには、バランス感覚の向上が必要です。半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）の練習は、身体と精神のバランス感覚を高める練習になります。

脳を静め、集中力が高まる

半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）は、片足でバランスするポーズのため、集中力が必要になります。体全体を俯瞰し、バランスするためには心を落ち着かせることが必要です。この練習で培った集中力は、穏やかな心を養い、人生を前向き捉えて前進するスキルとなります。

月経の問題を和らげる

このヨガポーズは、生理中でも行うことができるポーズのひとつです。股関節を含む下半身を使うこのポーズは血流を良くし、月経中の不快な症状をやわらげる効果が期待できます。

半月のポーズのやり方

準備ヨガポーズ①三角のポーズ（トリコナーサナ）

1. 左足を前に出し、ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）でスタート。
2. 右手を腰に当て、頭を回転させて床を見る。
3. 左足を曲げ、前足に体重をかけます。
4. 前方の手を少し前に伸ばし、前方の肩の真下にあるマットやブロックに手を置く。指の腹で押さえ、体を安定させる。

5. 右足を上げ、太ももが床と平行になるようにします。胴体と腰をひねりながら、ゆっくりと胸を右向く。上の手を天井に伸ばす。

※膝を伸ばし過ぎないように、立っているひざを少し曲げた状態にする。

②半月のポーズ

1. 左手を左の腰の上に持ってくる。頭を回転させ、床を見る。
2. 次に、右膝を曲げる。右手の指先を右足の前の床につける。
3. 右足に徐々に体重をかける。
4. 左足は床と平行になるように、またはお尻より高くなるように持ち上げる。
5. 上の腰を下の腰の真上に重ね、胴体を左に開く。そして左腕を伸ばし、指先を直接空に向ける。

半月のポーズのポイント

下の手で床に触れることが難しい場合は、ブロックの上に手を置いて支えてください。ブロックの高さが一番高いところから始め、バランスが安定し快適であれば、まず中間の高さまで下げ、最後に可能であれば一番低い高さまで下げます。

また、土台となっている脚の膝はロックしないように少しだけ曲げましょう。

半月のポーズを練習する時に気をつけること

いきなり半月のポーズを始めないことが大事です。焦って完成形にもっていこうとすると、転倒などに繋がり危険です。例えば、三角のポーズなどの準備ポーズから丁寧に進めることが大事です。

半月のポーズを行うメリット

下半身を強化し、片足でバランスを取るポーズのためランニング前の準備運動として取り入れると走りが安定します。他にも落ち着いてこのポーズを行うには集中力と忍耐力が必要になってきます。これらは、呼吸の深さや速さとも連動しているので、自分自身の状態を知るバロメーターとしても有効です。

半月のポーズを日常に取り入れる方法

ヨガは単発よりも継続的にやるほうが効果を発揮し、心も体も根本から変わってきます。ヨガに限らずですが、やはり、なんでも続けることに意味があるのです。しかし、「ヨガポーズはたくさんあって覚えきれない」「どのポーズがいま感じている不調を緩和させてくれるのかわからない」といったことが正直なところかと思います。そこで、楽にヨガを日常に取り入れるにはオンラインで行える朝ヨガがおすすめです。

部屋着のままでも、すっぴんでも、雨が降っていてもヨガを練習することができます。

オンラインで半月のポーズを練習をするメリット・デメリット

メリット

・準備ポーズから誘導してくれるので、安全に半月のポーズを練習することができる。

・Youtubeなどのヨガ動画では、キツイとさぼってしまうが、ヨガインストラクターに見守ってもらえると、頑張って最後までやりきることができる。

・やりきったあとのシャバーサナは、自分への最高のご褒美（朝から）。

デメリット

・画面に気を取られて、半月のポーズ中の集中力が上がらない場合もある。

・スタジオレッスンと違って臨場感に欠けるため、半月のポーズのように工程が細かいポーズは置いていかれることもある。

・アジャストをしてもらえないのが物足りない。

オンラインヨガ比較表!コスパは？続けやすさは？

オンラインヨガ名	SVAHA YOGA	Mom’s FIT ONLINE	UTLYOGA ONLINE	ヨガステ	SOELU	RusselME Premium
特徴	カメラオン必須・社会貢献	産前・産後専用	スタジオ体験チケットつき	女性専用・スタジオ通い放題	コスパNo.1	瞑想・占いもあり
料金	3,000円〜（月額）	3,980円（月額）	7,000円（月額）	900円〜（月額）	3,278円〜（月額）	単発2,800円〜
レッスン数	14（1週間）	8（1週間）	50（1週間）	62（1週間）	87（1週間）	単発〜
オンライン・レッスン時間帯	早朝・夜	日中	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜・深夜	講座による
女性にやさしい度
体験有無	あり（14日間無料）	初月無料	あり（７日間無料）	あり（７日無料）	あり（30日100円）	なし
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