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太陽礼拝とは?効果5つ!実は知られていない弱点とは?

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太陽礼拝とは?効果5つ!実は知られていない弱点とは?

太陽礼拝とは?効果5つ!実は知られていない弱点とは? 1

太陽礼拝とは?

太陽礼拝は、多くのヨガのクラスでは基礎的なシークエンスとされています。ひと呼吸ひと動作で12ポーズを連続して行うことで、体を温める方法としてレッスンの前半によく使われます。サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」と呼ばれ、「太陽を迎える」または「太陽礼拝」と訳され、一日の始まりにふさわしい、体に活力を与える動きとされています。

平均的な60分のヨガレッスンでは、5、6回ほど太陽礼拝を行うのが一般的です。しかし、伝統的には108回行うとされています。

伝統的な太陽礼拝は、なぜ108回?

108という数字は、天文学からヨガまで多くの学問分野に登場し、神聖かつ重要な意味を含む数字とされているのです。

・108という数字は、古代のヴェーダに登場します。例えば、ウパニシャッドは108つとタントラも108つあります。

・数秘術では、108は9(1+0+8=9) に相当し、普遍的な愛、永遠、覚醒を象徴しています。

・アーユルヴェーダでは、身体に108のツボがあるとされています。

・天文学では、太陽と地球の距離は、太陽の直径のおよそ108倍であるとされています。

・マーラビーズネックレスには108個のビーズがあり、瞑想中に数を数えるために使用されています。

・仏教でも人間の煩悩は108つあると説いています。大晦日に除夜の鐘を108回つくのもこれに由来します。

太陽礼拝5つの効果?

記憶力が高まる

中強度の運動は、ヒトの記憶力を高める効果があるという研究結果が[1]あります。高速の太陽礼拝は、一般的に中強度の運動量があるとされるため、太陽礼拝は、仕事や勉強の合理性や生産性を高める効果があるといえます。

全身の筋肉を鍛え、柔軟性を高める

太陽礼拝で行うアーサナはすべて、さまざまな筋肉とチャクラと呼ばれる自律神経に刺激を与えます。これは、腕、腹筋、太もも、お尻など、ほぼすべての体の筋肉を使い、呼吸も意識をするからです。動作と呼吸を合わせる一連の動きは、体の柔軟性を高め、体の姿勢を改善することができます。

ホルモンのバランスを整え有酸素運動で得られる効果がある

スーリヤ・ナマスカーラは、あなたの体を素早く魅力的に鍛えてくれます。高速で行えば、腹筋、太もも、お尻の有酸素運動として機能します。血液循環が改善されると、コレステロール値が下がり、心臓の健康が改善されます。適切な血液循環のもう一つの利点は、良好なホルモンバランスです。血液はホルモンの運搬役なので、血液が正常に機能していれば、ホルモンは問題なくすべての臓器に行き渡るということを覚えておいてください。

消化を良くし、ダイエットに効果的

ダイエットにはバランスのとれた食事に加え、適切な運動と適度な休養が不可欠です。太陽礼拝による適度な運動は、消化管を刺激し、消化液の分泌を促します。したがって、代謝が向上し、毒素などを排出し、体に溜まったカロリーを燃焼する助けになります。

エネルギー(プラーナ)を向上させ、さまざまな気づきが得られる

太陽礼拝は、一連の動きとともに、呼吸法も重要な要素です。これは、身体と心に深い意識的なリラクゼーションを与えます。それは、心をリラックスさせ、感覚を研ぎ澄ますのに役立ちます。それはあなたの自己認識を高め、あなたのエネルギーレベルを増加させます。

気分の落ち込みを抑え、情緒を安定させる

一連のヨガポーズによる深い呼吸法は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、自律神経を整えてくれる働きがあります。これにより、情緒が安定し、気分の落ち込みに振り回されることなく、よりクリエイティブになれることが期待できます。

肌のツヤを良くする

肌ツヤには、血行、正常な消化機能、ストレスフリーなマインド、良質な睡眠が必要不可欠です。太陽礼拝は全身の巡りをよくし、深い呼吸を促してくれるため、美しい肌ツヤも期待できます。

太陽礼拝の弱点

全身の筋肉をバランス良く整え、脂肪燃焼や自律神経を整えるなどのたくさんの効果がありますが、弱点もあります。それは、太陽礼拝は主に前屈と後屈で構成されていて、体側を伸ばすポーズが含まれていないということ。バランスよく体を整えるには、体側を伸ばすポーズを太陽礼拝のあとに、合わせるとよいでしょう。

太陽礼拝のヨガポーズ

タダサナ(山のポーズ)

両足を少し開き、平行に立ちます。両腕を胴体に沿うように伸ばし、手のひらを外に向け、肩の力を抜きます。頭と背骨の位置をニュートラルにします。

ウルドヴァ・ハスターサナ

息を吸いながら、両腕を大きく弧を描くように頭上に伸ばします。肩に力が入っている場合は、両手を広げ、まっすぐ前を見つめます。そうでない場合は、手のひらを合わせ、頭を後ろに下げて、親指を見上げます。

ウッタナーサナ(前屈)

息を吐きながら、両腕を大きな弧を描くように放し、体を前に倒します。腰に負担がかかるようであれば膝を曲げ、手が床につかないようであればブロックに手をついて支えます。首が背骨の上部から大きく垂れ下がるように、首を離します。

アルダ・ウッタナーサナ(半分の前屈)

息を吸いながら指先を床に押し付け、肘を伸ばし、上半身を太ももから離すように持ち上げます。背中全体をを伸ばします。

ハイランジ

息を吐きながら右足を踏み出し、ランジをします。左膝をかかとの上に乗せ、すねが床と垂直になるようにし、左の太ももを床と平行にします。左腿の前に沿って体幹を伸ばします。無理なく前を向きます。

アドー・ムカ・シュヴァナーサナ(下を向いた犬のポーズ)

息を吐きながら、左足をダウンドッグに踏み込みます。手のひらと足の裏を広げます。内側の手を床にしっかりと押し付けながら、太ももの前面を後ろに押します。

プランク

息を吸いながら、肩が手首にかかるまで体幹を前に出します。腕は床と垂直にします。肩甲骨の間で背中がつぶれないように、腕の外側を内側に押し、その抵抗に負けずに肩甲骨を広げる。尾骨を骨盤に密着させ、太ももを押し上げます。

太陽礼拝を練習する時に気をつけること

太陽礼拝のシークエンスは、動く部分が多いため、フォームが崩れやすく、関節に負担がかかったり、ケガをしたりする可能性があります。特に、これらのポーズには気をつけましょう。

プランクポーズのミスアライメント

プランクポーズで背骨をニュートラルに保つには、頭からつま先までを意識し、胴体全体で体を支えることが鍵になります。腹筋を引き締めながら、手で床を積極的に押して、肩や腰が落ち込まないようにしましょう。手と足の位置を調整して、安定させるようにしましょう。これにより、体幹をしっかりと使えるようになります。しかし、お尻が高すぎたり、低すぎる場合もありますので、オンラインヨガでは鏡などを使って確認することをおすすめします。

チャトランガから床に降りる時にそのまま床に倒れ込む

チャトランガは、マスターするのが最も難しいポーズの1つです。腰がそらないようにします。体幹と上半身の筋力に自信がない場合は、膝を床におろして上半身をまっすぐにして床に降りましょう。

アップワード・ドッグ(上を向いた犬のポーズ)で頭を後ろに落とす

アップワード・ドッグで背骨を整えるには、頭を後ろに下げないことがポイントです。頭を下げると、首の後ろにある頸椎が圧迫されて痛みの原因になりやすいので、首を後ろに落とすのではなく、頭から背骨全体を長く保ちます。

ダウンワード・ドッグ(下向きの犬のポーズ)で腰を丸める

ダウンワード・ドッグ(下向きの犬のポーズ)では、脚をまっすぐに伸ばし、かかとを床につけるのが一般的です。しかし、ハムストリングスが硬く、脚をまっすぐに伸ばすことが難しい場合、背骨が丸くなる傾向にあります。その時は無理をしてかかとを床に降ろそうとするのではなく、膝を軽く曲げて、背筋をニュートラルに保つ方を優先にしましょう。

太陽礼拝を行うメリット

とりあえず、太陽礼拝だけ練習すればヨガの効果を体感できるといっても過言ではないほど、オールインワンな動きだといえます。呼吸の浅さに気がつきやすく、太陽礼拝を行うことで、想像よりもストレスが溜まっていたのだと気付かせてくれます。

太陽礼拝を日常に取り入れる方法

太陽礼拝はさまざまなベネフィットがあるため、日常に取り入れたいヨガの一つです。しかし、12のポーズで構成される一連の動きは覚えるまでが大変です。朝少しだけ早起きして、オンラインヨガを始めてみるのはいかがでしょうか?毎日続けると自然と覚えられるので、日中少し疲れた時などに取り入れることが可能です。

オンライン朝ヨガ体験《SVAHA YOGA編》

SVAHA オンライン 朝ヨガ

料金

朝ヨガ¥3,000〜/1ヶ月

朝ヨガのスケジュール

Yoga for Earlybird / 木, 金 6:30-7:00 a.m.
Morning Flow 40 / 月- 金 7:30-8:10 a.m.
Late Morning Yoga / 月, 木 9:00-9:10

オンラインで太陽礼拝を練習をするメリット・デメリット

メリット

・太陽礼拝の一連のヨガポーズを覚えるのは難しいので誘導してくれるとラクにできる。

・特にオンラインだとパジャマのままできるので、気持ちの良いスタートを切れる。

デメリット

・プランクの時に無理をしやすい。

・ダウンドッグの時に腰が丸まっていても気が付きにくい。

・アジャストがないため、関節に負担がかかりすぎているのかわからない。

参考文献
[1]短時間の運動で記憶力が高まる ~ヒトの海馬が関連する機能の働きが10分間の中強度運動で向上!~

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