もくじ
コブラのポーズをすると腰が痛くなりやすいのはなぜ？
無意識で反る動作をすると、背骨の中で最も可動域が大きいみぞおち辺り（胸椎と腰椎の繋ぎ目）で動いてしまいがちです。その上さらに、反らせた上体をキープするために腰まわりの筋肉を固めます。痛みは筋肉の使いすぎを知らせてくれる親切なお知らせです。無意識の動きを長く続けている人は、腰まわりの筋肉がかなり硬くなっていて、せっかく体を整えようとヨガを続けても、慢性的な痛みになる人も多いです。
コブラのポーズのやり方
うつ伏せから、上半身を持ち上げていくポーズですが、アップドッグと違って、脚（股関節）は、マットについている状態を保ちます。
後屈と聞くと人は漢字のイメージで、後ろに反ると思いがちですが、そうすると背中に意識が集中して、背中側を固めてしまいます。
あとは逆に、胸をひらくという言葉のイメージで、胸椎を反らせようとしている人もいるのですが、実際には胸椎はほぼ反れない構造なので、できないことをムリにやろうとしても、苦しいだけで動きは改善しないのです。ではどうしたら、コブラのポーズはやりやすくなるのでしょうか。
コブラのポーズの効果
コブラのポーズは、からだの前面をストレッチすることで、交感神経が刺激されて、元気が出てくると言われています。
胸郭には肺があり、肋骨や横隔膜がストレッチされて動きやすくなれば、呼吸も自然と深まるでしょう。
コブラのポーズは、股関節をマットについた状態でキープするので、後屈の美しい曲線を描くためには、背骨のウェーブに沿っている、脊柱起立筋群を使う必要があります。
上手くできれば、姿勢を保つための脊柱起立筋群を鍛えることができます。ただ、ムリに動くと、腰に負担がかかりやすいポーズでもあるので、体を動かす順番を丁寧に意識する必要があります。
コブラのポーズでよくある間違い
後屈のポーズは、よく「胸をひらきましょう」と誘導されることがありますが、これは誤解を生んでいます。
それは、動作に対して、胸をひらく、という言葉はあまりに曖昧で、人によって受け取り方が違うので、人それぞれ違うところに力を入れてしまいます。
ようするに、コブラのポーズの場合は、腰に負担がかかる動きをしている人が多いということです。
胸の部分である胸郭には、12個の胸椎があります。意外に思われるかもしれませんが、胸椎は、ほぼ反れない！という特徴があります。ちなみに、ねじりは得意です。
胸椎が反れないなら、後屈のポーズはどこで反っているのでしょう。それは頸椎と腰椎ですが、特に大きく可動域もある腰椎に負担をかけてしまう場合が多いです。
腰椎は一つ一つが大きくて、反るのが得意なので、無意識だと腰から動いてしまい、使いすぎが痛みの原因になってしまうのです。
コブラのポーズとは、本来は背骨全体をバランスよく動かすヨガポーズなのです。
コブラのポーズのやり方を最適化
まずは、胸椎や胸をひらくことは、一旦忘れましょう。そして背骨は首から尾骨まで、つながってウェーブで動くことをイメージします。そのウェーブの動きの先端はどこだと思いますか？
ウェーブの先端は、首ではなく頭です。頭の丸みが弧を描くように動き出せば、その延長線上に、背骨が上から順番についていきます。
コブラのポーズのような動きをするとき、首や上半身の筋肉に、力がぎゅっと入ってしまい、上半身が短くなってしまうことが多いのですが、上半身の長さは、常に変わりません。長さはそのまま、ただカーブが変わるだけということを覚えておきましょう。
うつ伏せになったら、腕の置き方はとても大切です。動き出す前に、腕に力が入っていたら、首の後ろから背中側の筋肉に、ぎゅっと力が入っています。
それだと、動く前から体を縮めて動きにくい状態をわざわざ作っているのです。それ、やめてみましょう。
練習では、手の位置を気にせず、力が入らない位置をさがして、そっとついておきましょう。
そして頭から足指までの長さ、立体感を丁寧に静かに意識してみます。この時、すでに首の後ろや、背中に力が入っていることに気づいたらそれをリセットするように体を揺らすのもいいですよ。
つぎに、実際に動きだす前に、頭頂から順番に動いていく方向をイメージしてみましょう。頭も足先も、体から離れて広がっていく方向を思います。
弧を描くように上方向に動いていく頭に、首から順番についていきます。視線を使って見える景色を上にスライドしていくのも動きやすくなります。
これらを丁寧に、慣れるまでは、スローモーションでやってみるのがおすすめです。頭の丸みから動いて、それに背骨が順番について動けば、その結果として、腕も足もバランスが取りやすい位置にくるのです。特に動き出すと、足先への意識が弱くなるので、足先の方向も思い続けましょう。
コブラのポーズのためのプチ解剖学：胸椎
脊椎は、頸椎から尾骨までが連動してウェーブで動くのは大前提なのですが頸椎、胸椎、腰椎それぞれで出来る動きと出来ない動きがあることを、今までのヨガではほとんど伝えていないと思います。それを知ることはケガの予防や動きやすさに繋がります。
できる動き
・ひねりや側屈ができます。
できない動き
・反る動きがほぼ出来ない骨の形になっています。
胸椎は、肋骨と胸骨とともに胸郭を作っています。胸郭全体をイメージすると、胸椎が反れないことが、イメージしやすくなるかもしれません。
