トカゲのポーズとは？6つの効果と正しいやり方を徹底解説

トカゲのポーズとは？

トカゲのポーズは、ランジのポーズに似ていますが、前腕をマットの上に置くポーズです。このポーズは股関節を深く開き、大殿筋、股関節屈筋、ハムストリングス、肩、腕（腰を含む）と広範囲の筋肉をターゲットにしたポーズです。脚の筋肉や、骨盤底筋の強化、股関節屈筋の柔軟性を向上させるのに効果的です。陰ヨガでは、一つのポーズのホールド時間を長く取り、筋膜リリースなど深部の筋肉や靭帯に働きかけるため、よく取り入れられているポーズの一つです。

トカゲのポーズと6つの効果

尿もれ、産後不調、更年期障害など女性特有の症状の緩和

トカゲのポーズは、骨盤底筋群を含む下腹部を深くストレッチすることができます。骨盤底筋は、子宮を始めとする臓器を支えるのに大事な筋肉になるため、女性におすすめなポーズです。骨盤底筋群はしっかりと働けるようになると、生殖器系が適切に機能します。更年期障害に関連する症状を軽減するためにも、ぜひ実践していただきたいポーズです。

ヒップアップ・美姿勢効果

トカゲのポーズは大殿筋、中臀筋、梨状筋などが刺激されるポーズのため、ヒップアップ効果が期待できます。さらに、お尻の筋肉は体の直立や、歩行やランニングなどの動作で重用な筋肉なため、これらの筋肉は鍛えられると美しい姿勢や歩き姿を手に入れることができます。

体幹を鍛えることができる

トカゲのポーズは、ヨガマットに降ろした前腕と前に置いた足でバランスを取りながら下腹部を深く伸ばすヨガポーズです。このように、複数動きを同時に行う動作は、体への意識を高め、体幹に意識を向ける練習には最適なヨガポーズであるといえます。体幹を正しく使えるようになると、背骨を常に正しい位置でキープすることができるため、上級ポーズをチャンレンジしている人にもおすすめなポーズです。

ヒップを開き、股関節の柔軟性を高める

ヒップオープナーと呼ばれるヨガポーズはたくさんありますが、トカゲのポーズもそのカテゴリーの一つです。腰を床の方向で深く落とす動作は、股関節やお尻周りのストレッチになります。練習を重ねることで、柔軟性が向上します。鳩のポーズ（ピジョンポーズ）や下向きの犬のポーズ（アドームカシュヴァーナーサナ）といった、その他のヒップオープナーと組み合わせるとより、ヨガポーズが深まります。

ハムストリングと大腿四頭筋の柔軟性を上げ、脚力を強化する

トカゲのポーズの練習は、ハムストリングと大腿四頭筋に深く働きかけるので、太ももが引き締まり、筋力もアップします。このポーズはこれらの筋肉の強さを向上させるといわれています。ストレッチと強化を同時にできるこのポーズは、ランニングなどのスポーツの後に取り入れると効果的です。

お腹とお尻の周りの引き締め

トカゲのポーズの練習は、腹斜筋を始めとするインナーマッスルや中臀筋などのお尻の筋肉をしっかりと使うポーズのため、整ったボディライン作りを助けてくれます。

トカゲのポーズのやり方

1. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）からスタート。
2. 片足を手のひらの外側につける
3. 息を吐きながら、両肘を床につける
4. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）に戻る。
5. 反対の脚でも行う。

トカゲのポーズを練習する時に気をつけること

膝や腰の怪我をしている人

トカゲのポーズは、膝と腰に負担がかかるヨガポーズの一つです。怪我や痛みがある場合は痛みがなくなるまで一定期間ポーズをやめましょう。また、ヨガは万能ではないため、怪我の回復には専門家の指示を受けるのがベストです。

股関節がかたすぎる人

トカゲのポーズは、前腕を床につけて、低い姿勢でランジをします。しかし、股関節がかたい人は、前腕を床につけるのは少し難しいはずです。完成形に重きを置くばかり、前腕を無理に床に置こうとしないようにしましょう。

腰痛がある人

トカゲのポーズはお尻や内ももが深く伸びると同時に、体幹も鍛えられます。このような動作は腰痛の予防には効果的ですが、すでに腰痛がある人は、このようなヨガポーズは腰に負担をかけ、腰に不要なストレッチがかかり危険ですので避けた方が良いでしょう。

トカゲのポーズを行うメリット

トカゲのポーズは、ダウンドッグ時にかかとを床につけたいと感じている人にはぜひ練習に取り入れてほしいポーズです。

ところで、ダウンドッグの良さってみなさん体感していますか？ダウンドッグの時にかかとがつくようになると、「ダウンドッグは休憩のポーズ」といわれる所以を体感できます。正直、ダウンドッグでかかとが床につかないのは悔しいです（筆者の独り言）ヨガは、人と比べないで自分の体と向き合うスポーツを超えた精神鍛錬の側面があるといわれていますが、、、かかとが床に付く人はうらやましいわけです。

ダウンドッグでかかとを床につけるには、ハムストリングスだけではなく、股関節や周辺のインナーマッスルの可動域や柔軟性もキーになります。そのため、トカゲのポーズの練習は、ダウンドッグ時に必要な下半身全体の柔軟性と強さをもたらしてくれます。

トカゲのポーズを日常に取り入れる方法

女性で生理の不快症状が気になる方は、生理前に取り入れたいポーズの一つです。ただし、骨盤底筋やお尻周りの筋肉に正しく効かせるには、脚の位置や骨盤から頭にかけての位置が大事になります。そこで、オンラインヨガでリクエストしてみるのはいかがでしょうか。

参加者とのコミュニケーションを大切にし、リクエストを聞いてくれるクラスが多いかというのも、どのオンラインヨガを選ぶかの大切なポイントです。

オンラインでトカゲのポーズを練習をするメリット・デメリット

メリット

・オンラインヨガは寝起きに行えるため、朝一番にトカゲのポーズができる。そして、一日中体が軽い。

デメリット

・アジャストがないため、意外と骨盤が斜めになった状態で前腕をついてしまっている。（痛みのもと）

オンラインヨガ比較表!コスパは？続けやすさは？

オンラインヨガ名	SVAHA YOGA	Mom’s FIT ONLINE	UTLYOGA ONLINE	ヨガステ	SOELU	RusselME Premium
特徴	カメラオン必須・社会貢献	産前・産後専用	スタジオ体験チケットつき	女性専用・スタジオ通い放題	コスパNo.1	瞑想・占いもあり
料金	3,000円〜（月額）	3,980円（月額）	7,000円（月額）	900円〜（月額）	3,278円〜（月額）	単発2,800円〜
レッスン数	14（1週間）	8（1週間）	50（1週間）	62（1週間）	87（1週間）	単発〜
オンライン・レッスン時間帯	早朝・夜	日中	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜	早朝・日中・夜・深夜	講座による
女性にやさしい度
体験有無	あり（14日間無料）	初月無料	あり（７日間無料）	あり（７日無料）	あり（30日100円）	なし
サポート	公式LINE	問い合せフォーム	問い合せフォーム	問い合せフォーム	問い合せフォーム	問い合せフォーム
続けやすさ
公式HP	公式HP	公式HP	公式HP	公式HP	公式HP	公式HP