春に向かう今の時期は気温の急激な変化や日光量の増減もあり、体調がゆるぎやすい時期。そして、感染症対策もまだまだ気になるところではないでしょうか？だからこそ免疫力を上げるセルフケアをしっかり行っていきましょう。
もくじ
免疫とは？
免疫とは、外部からの侵入物から身体を守るためのものです。侵入物は、バクテリア、ウイルス、真菌などの細菌や、毒素（微生物が作る化学物質）が含まれます。免疫システムは、さまざまな器官、細胞、タンパク質が連携することで成り立っています。
（Johns Hopskins Medicine より抄訳）
免疫細胞NK（ナチュラルキラー）ってなに？
人間の身体は、細胞やウイルスなどにより、常に病気の危険にさらされています。しかし、病気にならないよう守ってくれているのが免疫というシステムであり免疫細胞。その中の一つが「ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞 （生まれながらに備えている体の防衛機能として働く細胞）」。
ＮＫ細胞は、 白血球に含まれるリンパ球の一つで常に体内をパトロールし、細菌やウイルス、異常な細胞を見つけると、真っ先に攻撃を行います。また、新生されるヒトの細胞のミスコピー（加齢と共に多くなり、ガン化につながると言われています）も排除するので、このNK細胞が活発に働けば働くほど体調を崩しにくくなり、健康状態を維持できるようになるそうです。
笑いがNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化！？
私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。
“笑い”が発端となって作られた”善玉”の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、NK細胞の表面に付着し、NK細胞を活性化すると言われており、その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するため免疫力の向上が見込めるというわけです。
逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、ＮＫ細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウン。
ただ、免疫力は強ければよいものではありません。リウマチや膠原病など自己免疫疾患と呼ばれる病気は、免疫システムが体に悪い影響のある物質だけでなく自分自身の体まで攻撃することで引き起こされます。
実験の結果として、”笑い”にはこうした免疫システム全体のバランスを整える効果があることも明らかになってきているとか。
NK（ナチュラルキラー）細胞を強くするには
NK（ナチュラルキラー）細胞の働きを活発にしてウイルスに強い身体を保つには、日常でいくつかの心がけが必要。NK細胞はストレスによって弱まり、うつ状態ではかなり悪影響を受けてしまいます。NK細胞を強くするためには、楽しく笑うだけでなく以下のような方法もおすすめ。
■ 適度な運動を毎日、少なくとも週3回続ける
もっとも効果的な運動の目安は、毎日約30分を目安に、少し息があがるぐらいの運動を。過労となるほどの激しい運動は、かえってマイナスになることも。
■ 自分の好きなことを見つけて熱中する
たとえば、カラオケ好きな人が熱唱するとNK細胞が一気に活性化します。ところが、歌が苦手な人のNK活性は逆に弱まってしまったという実験結果も。好きなことに打ち込むときの集中力がカギに。
■ とくにおもしろいことがなくても、笑顔を心がける
NK細胞の働きが弱い人や基準値の人は、作り笑顔を続けた後にNK細胞が活性化するという実験結果が出ています。”表情はいつも笑顔で”が、免疫力アップに効果的です。
適度な運動は初心者でも行いやすいヨガがオススメ
ヨガは体に負担をかけずにできるポーズも多く、初心者の方でも行いやすいとされています。ただ慣れないとそのようなポーズでもなかなか難しいものですが、呼吸を意識するだけで身体への効果はあります。
基本の呼吸を腹式呼吸で行うと体をリラックスさせて、副交感神経に働きかけこの神経を優位にします。その効果により全身の緊張を解き、血流を良くし、酸素や栄養が全身に行き渡りやすくなります。
全身の血液の流れが活発になり、不純物も排出しやすくなりますので、冷えやむくみ、肩こりや関節炎などの不快症状を改善できるのです。つまりは免疫アップにも繋がるということ。
免疫力を高めるためのコツはヨガの呼吸法
普段私たちは社会生活の中で多くのストレスにさらされ、筋肉が緊張し、血行を悪くして疲労物質や不純物も溜まりやすくなっています。肩こりや頭痛やだるさはその積み重ねが原因。
深い呼吸は、息を吸うと肺が下がり腹部が膨らみ、骨盤の筋肉がほぐれ、息を吐くと逆に横隔膜が上がり、腹部が引きしまり、骨盤の筋肉が引き上げられます。
このような呼吸法は、内臓をストレッチしてリラックスさせます。リラックスすることで副交感神経が活発になり、筋肉の緊張をほどきます。
私たち人間の呼吸は、酸素を取り込み二酸化炭素を吐き出します。
正しく深い呼吸は、身体の隅々まで酸素を送り、全身の細胞を活性化させる。十分に細胞に酸素が行き渡れば、細胞は元気に活動し体を健康に維持することが出来るため、健康維持には大変良い効果をもたらすとされています。
深い呼吸を意識的におこなうヨガでストレス解消＆免疫力UP
ヨガのポーズは呼吸と密接に関わります。ポーズを取りながらヨガで免疫力を高めるための呼吸法は以下2点を意識。
姿勢を正して胸を開く
姿勢を正して胸を開くようにポーズを取り呼吸をすることで、内臓を圧迫せずお腹まで空気が入りやすくなります。さらに横隔膜も動くためデトックス効果も期待できます。
吸うよりも吐く息を長くする
息を吐く動作というのは、脳から気持ちを安定させるためのホルモンを分泌する作用があるとも言われています。そのために長く息を吐き、体の中の空気を全部出してから、次の息を吸う。
人間は意識しないと深い呼吸ができません。実は肺の中の奥にある空気は吐き出されておらず、あまり循環していないのです。肺の中の空気もすべて出して循環させるためにも、長く吐いてすべての空気を吐き出しましょう。
ヨガを行う時は、ポーズと共に呼吸も意識してみて。簡単なポーズなら、仕事や少しの時間でもできますので、ストレス解消や疲れ解消に呼吸法膝裏のリンパ節を刺激するヨガの簡単ポーズで免疫力UPを目指しましょうを取り入れてはいかがでしょうか。
ヨガの簡単ポーズで免疫力UPを目指しましょう
リンパ節が密集している膝裏を刺激すると免疫力のアップが期待できます。免疫力を高める簡単なヨガポーズをご紹介。
体質改善にも効果的
身体中に張り巡らされて、血液と同じように身体中に流れているのがリンパ。リンパには老廃物を回収して運搬する機能と免疫機能があり、筋肉を動かすことで流れていきます。
運動不足や長時間同じ姿勢で座っている人は、リンパを流すための運動量が不足。リンパの流れが滞るとむくみや冷えが生じやすくなり、免疫力にも悪影響。
膝裏や足の付け根を丁寧にケアし、リンパを刺激しましょう。リンパ節のある場所を縮めたり伸ばしたりする、リンパに効果的なヨガのポーズをひとつご紹介。
ドラゴンポーズ
- 右足を前にし、左足は膝をついて後ろに伸ばす
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら曲げている右足へ体重をかける
- 後ろに伸ばしている左足の、足の付け根に十分伸びを感じていれば効果が表れているサイン
- ゆったりと呼吸をしながら足の伸びを意識する
- 反対側の足も同様に行う
これはリンパ節をピンポイントに刺激するヨガポーズ。膝を開いた前屈により前膝のリンパ節とその周辺をしっかりストレッチ。身体がかたい、背中で合掌できない方は、腰に手を当てて前屈するポーズでも効果があります。
腰に手を当てて上半身を真っ直ぐに伸ばし、股関節から折るように前屈して心地良い程度の伸びを感じるところでキープする前屈です。下半身にはリンパ節が多いため、刺激をあたえてあげることで老廃物が流れやすくなり、下半身がスッキリしていくでしょう。
まだまだ気になる感染症対策。”笑い”と呼吸を意識した運動で免疫力を高め、ウィルスを寄せ付けない身体作りをおこなっていきましょう。
