ヨガのグループレッスンでは、生徒さん一人一人に合わせた動きの提案をするにも限界があります。例え、少人数制のレッスンであったとしても一人一人の身体の状態や使い方をすべて把握してクラスを進めるのは不可能に近く、ヨガインストラクターとして悩ましい所なのではないでしょうか。そこで、参加している生徒さん全員に「頑張らせず」「無理させず」心地よいヨガのフローにのってもらうためにどうすればよいのでしょうか？
その一つに、クラス前の簡単なストレッチが効果的と考えています。安全で心地よいヨガクラスに必要な解剖学の知識とストレッチを理学療法士の木村さんに伺います。
今回は一歩踏み出した状態で身体を反らす『戦士のポーズ1』に焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。
もくじ
戦士のポーズで大事な2つの大きな筋肉
戦士のポーズ1は上図のように、脚を前に踏み出した状態で身体を反らすポーズです。このポーズでは鼠径部や脇あたりが辛いという方が多いのではないかと思います。
鼠径部の筋肉は腸腰筋といって腰椎の側面および股関節の前をまたいで付いている筋肉です。この筋肉は股関節を後ろに開く動きで最も伸ばされるので、戦士のポーズ1でも伸張性が必要になってきます。
その１：腸腰筋
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋というふたつの筋肉からなります。腸骨筋は腸骨筋の前面から、大腰筋は腰椎の側面からそれぞれ大腿骨の内側に付きます。腸腰筋のストレッチとして、以下のエクササイズをおすすめします。
腸腰筋ストレッチ
- ・脚を前後に開脚して、前の脚側に身体を倒していきます。
- ・後ろに伸ばした脚側の鼠径部に伸びている感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・できる限り骨盤を下に落とし、鼠径部に伸張感を感じるようにストレッチするのがポイントです
- ・また大腰筋は腰椎の側面についているので、身体を前に出した脚側に倒すのもストレッチのポイントです。
その２：広背筋
戦士のポーズ1では、両腕を上に伸ばすため、肩関節の可動性も必要になってきます。特に両手を前で合わせて上に伸ばす動きでは、広背筋の伸張性が必要になります。
広背筋は腰部の胸腰筋膜から上腕骨の内側までついていて、肩だけでなく体幹の可動性にまで影響を与える大きい筋肉です。この筋肉が硬いと猫背にもつながってきてしまいます。
広背筋ストレッチ
- ・正座で手を斜めに伸ばし、反対の手で手首を押さえた状態で、斜めに伸ばした手の方に身体を倒していきます。
- ・肩の下から脇辺りに伸びる感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・斜めに伸ばす手を出来る限り遠くに置き、その手を押さえた状態で身体を倒していくことがストレッチのポイントです。
これらのストレッチ、エクササイズを行うことで戦士のポーズ1がより取りやすくなると思います！ぜひヨガに取り組む前ににやってみてください！
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料金
| 30分 | 8,000円 |
|---|---|
| 60分 | 12,000円 |
| 90分 | 16,000円 |
| 120分 | 20,000円 |
