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合蹠のポーズで膝を床につかない!効果的なやり方とは?ヨガインストラクターのための解剖学手帖

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合蹠のポーズで膝を床につかない!効果的なやり方とは?ヨガインストラクターのための解剖学手帖

合蹠のポーズで膝を床につかない!効果的なやり方とは?ヨガインストラクターのための解剖学手帖 1

「股関節が固くて」と無理に力をこめてポーズをとろうとする方がいらっしゃいます。ヨガインストラクターとして、生徒さんの怪我のリスクを下げ、快適にヨガポーズをとってもらうには、どの筋肉の柔軟性が影響しているのでしょうか?

今日のヨガレッスンで使える解剖学の豆知識とポーズに入る前の準備で使えるストレッチを理学療法士の木村さんに伺います。


 

今回は座った状態で膝を曲げて外へ広げる『合蹠のポーズ』です。ポイントとなる筋肉に焦点を当てて準備運動に必要なストレッチをお伝えしていきます。

合蹠のポーズを快適に行うための筋肉2つ(恥骨筋と大腿筋膜張筋)

合蹠のポーズ ヨガポーズ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ

合蹠のポーズは上図のように、膝を曲げて両脚を開排するポーズです。このポーズでは股関節の付け根や内ももの付け根寄りが辛いという方が多いのではないかと思います。

合蹠のポーズ ヨガポーズ

内ももの付け根筋肉は恥骨筋といって股関節の内側を走る短い筋肉です。恥骨筋は内転筋を構成する筋肉の1つになります。この筋肉は膝を曲げた状態で股関節を外に開く動きで最も伸ばされるので、合蹠のポーズでも伸張性が必要になってきます。

その①姿勢にも影響する恥骨筋

合蹠のポーズ ヨガポーズ 恥骨筋
引用:team Lab Bodyより

内転筋を構成する筋肉の中でも恥骨筋は鼠蹊部近い位置で股関節の前を跨いで付いています。骨盤が前傾している姿勢の方は恥骨筋が硬い方が多い印象です。恥骨筋のストレッチとして、以下のエクササイズをおすすめします。

恥骨筋ストレッチ

ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
  • ・脚を開き膝を深く曲げて手首で足首をつかみます。
  • ・上体を前屈させながら肘で膝を外側に押すようにしてストレッチしていきます。
  • ・内ももの付け根辺りに伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

  • ・最初につま先を外側に開いた姿勢からはじめると内ももの付け根に伸びる感覚を得られると思います。

合蹠のポーズでは内ももだけでなく、股関節の付け根に辛さを感じる方もいると思います。股関節の付け根に感じる辛さは大腿筋膜張筋の硬さが原因になっていることが多いです。

その②太もも付け根のつまり感の原因は大腿筋膜張筋の硬さ

大腿筋膜張筋は股関節の外側をまたいで腸脛靭帯に付いている短い筋肉です。この筋肉は合蹠のポーズのように外に膝を開くような格好では、捻られながら伸びる必要が出てきます。大腿筋膜張筋が硬いと合蹠のポーズの時にうまく伸びることができないため股関節を前に押し出す様な形になってしまい、股関節の付け根に詰まる様な感覚が出ることがあります。大腿筋膜張筋は立ち時間が長い方で硬くなることが多い印象です。

大腿筋膜張筋マッサージ

ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
(画像使用team Lab Body)
  • ・ゴルフボールやテニスボールなど程よい大きさのボールを用いて行います。
  • ・殿部の前方寄りにボールを当てて、その上に乗っかってマッサージしていきます。
    ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
    • ・ボールが当たっている場所に痛気持ち良い感覚があればOKです。

    意識するポイント

    • ・できる限り脱力したら行うことが大切です。


    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)ができない!解剖学的な理由

    もし何年もバッダ・コーナーサナの練習をしているのに、両膝が床から高く上がってしまうなら、もしかしたら、柔軟性の問題ではなく、関節の構造のせいである可能性が高いです。 骨格は人によってそれぞれで、股関節の中には、外旋が簡単にできるような形をしているものもあれば、内旋が有利な形をしている人もいます。たまに、股関節が両方の動作に対応している人がいますが、たいていの場合、一方向に簡単にできても、もう一方には簡単にできないというケースが多いでしょう。

    膝を床につける事をあきらめるべき。というよりは、たとえ膝が床につかなかったとしても、悲観する必要はありません。内腿を伸ばし、下半身の血流改善など効果はたくさんあります。

    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)の注意点

    バッダ・コーナーサナで膝が床から離れている場合、誰かに股関節や背中を押してもらうことがしばしばあると思います。痛気持ちい程度なら良いのですが、無理やり力をこめるのは注意が必要です。

    股関節や膝の靭帯にダメージを受けたり、骨盤がずれて仙腸関節(SI関節)を痛めたり、など怪我をする可能性があるので注意が必要です。

    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)の効果7つ

    下半身の血流を良くします

    内股、鼠径部、膝の柔軟性を向上させます。バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)下半身の部分および腹まわりの血流の改善に期待できる効果があります。血流改善は、内臓、消化力および排泄力の向上に効果があります。

    ランニング後の疲労回復

    ランニングを行う人にとっては、股関節周りの柔軟性や鼠径部の柔軟性を保つのに最適なポーズだといえます。股関節の柔軟性が向上すると、より長い距離を走ることができ、ランニング後の疲労も軽減されます。

    消化機能を改善します

    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)は、リンパ節や太い血管がある股関節に刺激を与えるヨガポーズです。それによって下半身の血流が改善され、消化機能を高めてくれます。消化機能が向上することで、このポーズは便秘の解消、体内の老廃物の排出、栄養の吸収を良くするなど、様々な面で効果があります。

    月経痛の緩和

    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)は、鼠径部の血行を良くするため、月経痛に効果があることが証明されています。

    腹部の臓器を刺激する

    腎臓、卵巣、前立腺、膀胱

    坐骨神経痛の痛みを和らげる

    バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)は、デスクワークが長い方にも効果があります。座っている状態というのはどうしても下半身の血流が滞り、筋肉の緊張が起こりやすい状態です。股関節をストレッチし、血流を改善することによって、坐骨神経痛の痛みを和らげるのにも役立ちます。

    妊娠中のむくみなどの不快症状の緩和

    このヨガのポーズは、妊娠中の女性に効果だといわれています。週数が進むにつれてお腹が大きく重くなり、股関節への負担が増えます。さらに、妊娠中はむくみや腰痛にも悩ませられる事が多いため、バッダ・コナーサナ(合掌のポーズ)は、妊娠中の不快症状の軽減に役に立つため多くのマタニティヨガにはこのポーズが取り入れられています。

    このように股関節は下半身を動かすために重要な関節の一つです。下半身と上半身のハブのようなもので、体を上手く連動させるには、股関節は柔軟である必要があります。股関節の動きが悪いと、ヨガのポーズをとることができず、怪我をしやすくなりますので、股関節周辺の筋肉にも意識を向けてストレッチをするとよいでしょう。

    バッダ・コナーサナ(合蹠のポーズ)は、股間節の血流を良くし、男性・女性の生殖器系を改善し、様々な面で私たちの体を助けてくれますので、解剖学的に理解しケガのないように行いましょう。

    合蹠のポーズで膝を床につかない!効果的なやり方とは?ヨガインストラクターのための解剖学手帖 3

    これらのストレッチ、エクササイズを行うことで合蹠のポーズがより楽に取れるようになると思います!今日のヨガクラスでポーズを取り組む前に生徒さんにすすめてみてください!

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