緩やかな逆転のポーズである、ドルフィンポーズは脳を休めたり、ストレスを軽減してくれる効果があるといわれています。ヨガレッスンでぜひ取り入れてもらいたいヨガポーズのひとつですが、肩周りを傷めないように注意が必要なポーズでもあります。
解剖学のおさらいと効果的な準備運動（ストレッチ）を理学療法士の木村さんに伺います。
今回は肘立ちで身体を折り曲げる『ドルフィンポーズ』に焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。
もくじ
ドルフィンポーズができない原因
もしドルフィンポーズで、腕がカクカクしていたり、息苦しく感じたら、アライメントを調節する必要があるかもしれません。
ドルフィンのポーズができない原因として肩周り、胸まわり、背面全体など体の硬さが一般によく言われる原因です。しかし、筋肉の柔軟性だけではなく、ヨガポーズに対する緊張から、どこかしらで力みがでてしまい、その「力み」が原因となっている場合もあります。
単純に「筋肉の柔軟性」や「力み」の場合は、体の観察や使い方を変えてみるだけで解決することが多いですが、肩関節の骨格が原因の場合はなかなか難しい場合が多いようです。
ドルフィンポーズを怪我なく行うプチ解剖学（①上腕三頭筋 ②坐骨神経とハムストリングス）
ドルフィンポーズは上図のように、肘をついて前屈するポーズです。このポーズでは腕やもも裏が辛いという方が多いのではないかと思います。
上腕後面の筋肉は上腕三頭筋といって、肩の付け根から肘まで付いている筋肉です。この筋肉は肘を曲げて腕を挙げるような格好で伸びるため、ドルフィンポーズでも伸張性が必要になってきます。
ドルフィンポーズで鍵となる上腕三頭筋
この筋肉が硬いと腕が上に挙がりづらくなります。硬くなる事で四十肩、五十肩につながる筋肉になります。
肩を痛めてしまう原因は、上腕三頭筋が正しく使われていないから
原因は細かい部分を見ると様々ですが、おおむね『肩甲骨の可動性が低下』することで肩を痛めてしまう方が大半です。肩関節は肩甲骨の『カップ』と上腕骨の『ボール』で構成される関節です。
また肩関節を動かす際には、肩関節だけでなく、肩甲骨も一緒に動く必要があります。
この中で肩甲骨周囲に付く筋肉が硬くなり、肩甲骨の可動性が低下してしまうと、肩関節がそれを補って過剰に動かざるを得なくなり、肩甲骨と上腕骨の間で摩擦や接触が多々起きるようになることで肩を痛めてしまいます。
肩関節の可動性を確保するためにも上腕三頭筋の柔軟性は大切です。ドルフィンポーズの準備運動として、上腕三頭筋のストレッチをおすすめします。
上腕三頭筋ストレッチ
- ・左殿部の下にタオルを入れて座ります。
- ・右肘を左手で掴み、身体を左側に倒していきます。
- ・右肘上腕〜脇にかけて伸びている感じがあればOKです！
意識するポイント
- ・身体を前屈してしまうと伸び感が半減してしまうため、身体を起こして行いましょう。
坐骨神経とハムストリングス
ドルフィンポーズでは上腕だけでなく、太ももの裏に辛さを感じる方もいると思います。もも裏に辛さを感じる場合はハムストリングスの硬さが影響していることが多いですが、特にもも裏からふくらはぎにかけて、少し痺れるような辛さを感じる方は、坐骨神経の通り道の硬さが影響していることがあります。
ハムストリングスや殿部の筋肉の硬さの影響で坐骨神経が圧迫されてしまうと脚の後面全体的に痺れるような辛さを感じる方が多いです。そういった症状がある方は、坐骨神経の通り道をスムーズにするエクササイズが有効になります。
坐骨神経エクササイズ
- ・座って膝を曲げて爪先を掴みます。
- ・その格好から爪先を手前に引きながら膝を伸ばしていきます。
- ・限界まで伸ばしたら爪先を奥に伸ばしながら膝を曲げます。
- ・これを反復して行います。
意識するポイント
- ・我慢できる範囲で膝を伸ばしてほしいのですが、力んでしまうと逆効果なのでできる限り脱力して行いましょう。
自分でできる！ポーズのセルフアジャスト4つ
もし、ドルフィンポーズで不快感を感じたら、以下のアライメント調整をおこなって
みましょう。一見遠回りに見えますが、怪我なくポーズができるようになるまでの近道なのです。
筋肉の柔軟性や力みだけでなく、骨格の問題でドルフィンポーズができなかったとしても、快適にポーズを取る方法を4つ紹介します。
頭から背骨全体に意識を向ける
ドルフィンポーズで背中が丸まっていると感じたら、無理に伸ばそうとするのではなく、頭の先から尾てい骨までの長さを意識してみましょう。
そうすることで、尾てい骨が上方に傾き、背中が伸びやすくなります。ドルフィンポーズで背中が丸まっている時というのは、肩、腕などに力が入っている時が多いのです。
そんな時に、無理に肩甲骨を後ろに寄せたりまっすぐにしようと体に力を入れると、体に負担がかかってしまいます。
あとは、つま先立ちで揺らしてからかかとに押し戻す動作を数回繰り返すことも効果的です。最終的には、背骨が長くまっすぐになり、快適にドルフィンポーズを作ることができます。
頭を左右に振ってみる
ドルフィンのポーズでよくあるミスアライメントは、力みすぎて肩が耳の横に近づいてしまっているケースです。これは、このポーズの重力のせいでもありますが、肩の力だけで頑張りすぎてるからです。
体幹全体で支える必要があるのに、肩に力が入りすぎて自らブロックしているというケースです。
ポーズに入る前に、緊張していないか体を観察し、肩を少し肩をすくめたり回したりして楽にしてからポーズに入るとよいでしょう。
まずは、自分を緊張から解放してあげましょう。
肘の位置を広げたり、狭めてみたり、、
ドルフィンポーズで最初にやることは、肘の位置を決めることではないでしょうか？
両手で両肘がつかめるところに肘を置くのが基準とされていますが、これは万人に共通する置き場所ではありません。
人の骨格によって様々なので、調節する必要があります。もしかしたら、思ったより近い場所が楽な人もいれば、広げたほうが脇の伸びをよい感じる人がいるかもしれません。
胸の解放か？脇の下の伸びか？のどちらかを取る
ドルフィンポーズは胸の解放と体側の伸びを同時に感じることができるポーズですが、人によってはいずれかを選ばなければいけない場合があります。
肩関節の形状は人それぞれですので、骨格の形状よってはできない人も存在します。その場合は、ヨガポーズの完成形を目指すのではなく快適なポイントを探す方に目を向けましょう。
これらのプチ解剖学・ストレッチ・セルフアジャストを頭に入れて行うことでイルカのポーズがより楽に取れるようになると思います！在宅ワークでの長時間PC前での作業は身体も頭も固まる要素がたくさんあります。そんな生徒さん向けのオンラインレッスンなどで、準備運動も合わせてぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか！
「できない」というフラストレーションへの対応は、日常生活でも応用がききます。できないからと闇雲に練習して体を痛めるよりも、「どうやったらできるのだろう？」とか「できないこともある」などといった思考は人生において役に立つ思考だといえます。
