ヨガインストラクターのための解剖学手帖『三角のポーズ』

三角のポーズとは

ヨガでのトリコナーサナとも呼ばれる三角形のポーズは、ハムストリングスを強化し、長くするヨガのポーズです。 「トリコナ」はサンスクリット語で「三角」、「アサナ」が「ポーズ」の意味です。基本的なヨガポーズである三角のポーズは、手足を大きく開き、全身で三角形を作ります。

三角のポーズの効果

１.三角のポーズは、からだのバランスと安定性を高めます。

２.体幹の筋肉を強化するため、背骨や背中のこわばりが少なくなり、柔軟性を高めることがきます。

３.股関節の屈筋と肩をほぐし、可動性を高めて怪我のリスクを減らすことができます。

４.体幹と上半身を活性化させるので、消化器官を刺激し消化を良くするため、便秘の解消にもつながります。このポーズは、右の腰と左の腰に均等に効果が出るように、必ず左右で行うようにすると効果的です。

５.腰の緊張をほぐすのに役立ちます。ストレスは体の緊張を引き起こします。腰まわりの筋肉（大腰筋など）を伸ばすことによって、緊張をほぐす効果があります。

三角のポーズのやり方とコツ

両足を肩幅より少し広めに開き、両腕を地面と平行になるように伸ばします。右側から始める場合は、右足をマットの端と90度の角度になるように回転させます。同時に、左足も45度の角度に保ちます。左腕を天井に向けて伸ばしながら、右手を伸ばして右足首を触ります。左手を見上げ、5回深呼吸をします。反対側も同様に行います。

三角のポーズを行う際のポイント

１.足を伸ばしましょう。しかし前足に手を伸ばしても届かない場合は、膝を曲げても大丈夫です。膝を曲げても届かない場合は、伸ばした脚の横にヨガブロックを置いてみましょう。

２.三角形のポーズは、腕と脚をまっすぐにして行う腰の横向きの動きです。横向きの体は、”C “ではなく、”I “の字の形になるようにします。三角のポーズは、前屈ではありません。ポーズの効果を最大限に発揮するためには、腕と脚をまっすぐに保つことが大切です。

3.筋肉を意識してみてください。三角のポーズはシンプルでありながら体幹と太もも、上半身に効いてくるので、ポーズを取る際に筋肉を引き締めるイメージを持つと効果的です。

三角のポーズで膝が痛い原因と解決策

膝が必要以上に反っていることが考えられます。

前脚と後脚の体重バランスが均等でないと、膝の過伸展を引き起こす可能性もあるので注意が必要です。前脚だけでなく後脚にも体重を半分ずつ分けて乗せる意識で、かつ前脚の膝を少し曲げた位置で保つことが重要です。

以下のプチ解剖学を参考にしてみましょう。

三角のポーズで大事な筋肉と腰椎《プチ解剖学》

三角のポーズは上図のように、脚を前後に開いた状態で身体を捻り、腕を伸ばすポーズです。このポーズでは内もものつっぱりや腰の捻りが辛いという方が多いのではないかと思います。

内ももの筋肉は内転筋といって股関節と膝の内側をまたいで付いている筋肉です。この筋肉は開脚して股関節を開く動きで最も伸ばされるので、三角のポーズでも伸張性が必要になってきます。特に膝を伸ばして開脚する場合、内転筋の中でも薄筋の伸張性が重要になってきます

内転筋

内転筋のストレッチとして、以下の２つをおすすめします。

内転筋ストレッチ　その1

• ・膝を伸ばして開脚して身体を横に倒していきます。
• ・身体を倒した側の内ももに伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

内転筋ストレッチ　その2

• ・脚を開き膝を90度くらい曲げて片方ずつ肩を入れてストレッチしていきます。
• ・内もも伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

腰椎

三角のポーズでは、身体を捻るので腰椎の可動性も必要になってきます。腰椎は椎骨というブロックのような骨が縦に積み重なって形成されています。腰椎の関節は各椎骨と椎骨の間に存在しています(椎間関節と言います)。

腰椎の関節は後ろに反らす方向および捻る方向に動くと関節面が接触する構造になっています。

その関節面が繰り返しぶつかり合ってしまうとその部分の関節で痛みを生じてしまいます。関節が接触して痛むのを避けるためには、腰椎だけでなく、背骨全体の可動性を確保することが大切です。

背骨捻りエクササイズ

• ・仰向けになり、膝を曲げた状態で身体を捻っていきます。
• ・捻った状態で深呼吸をしてみましょう。

意識するポイント

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