“ある行動を遂行することができる,と自分の可能性を認識していることを自己効力感と呼び,自己効力感が強いほど実際にその行動を遂行できる傾向にあると述べている.”
— Bandura(1997)
もくじ
自己効力感が低くなっていませんか？チェックリスト
※４個以上当てはまったら自己効力感が低くなっているかも。
- ・ついつい先延ばしにしてしまう。
- ・疲労感が強くてやる気がでない
- ・なかなか成果が出ない。
- ・何がやりたいのかわからない。
- ・できない、やれない「理由」がいっぱいある。
- ・年齢的若くないし、、、とあきらめている。
- ・できると思える自信がない。
- ・努力が好きじゃない。
- ・失敗することが怖い
- ・あの時ああしなければよかったとよく思う。
ヨガインストラクター向けのスキルアップのクラスを開催している道子先生の「選ばれるヨガインストラクター講座(アレクサンダー・テクニーク集中コース)」。その中でも人気のある、自己効力感を高める講座について伺いたいと思います。なりたい自分になるために必要な自己効力感ですが、いったいどんなワークなのでしょうか。
人間は自分が脳で描いた方向、決めた方向にみんな進んでいます。思考することにいわば支配されている。効率が上がらない、というときは、実はこの「頭の中で描いていること」の癖を見直してみるといいことがたくさん在るんです。
ステップ１：「のぞむ自分の未来の姿を描いてみる」
行く先はわかっているのに、どうも進めない、効率が上がらない、とすれば、それは、「行ける気がしない」からです。その元凶は「脳ができる自分を描くことに慣れていない」からです。自分にとって説得力のない方法で無理に進もうとすると、大変疲れます。効率も上がりませんし、ストレスがかかるので体調にも影響します。
ただし、「自分にはできない」と思っているということは、そこに高い望みが隠れている。つまり向上心がある、ということです。エフィカシーは、自分の真の「のぞみ」を見つけ、「できる気がする」状態に心を持っていく練習さえきすれば高められるものです。これは瞑想法とアレクサンダー・テクニークという体の使い方から実は取り組めるのです。
具体的には、自分がやりたいことがある人は、どんなことをしたいのか？さらに何に自信がないか、ということについてまず明らかにして行きます。
ステップ２：自分の思考の癖を知る
「自信がない」という自己肯定感の低さは、過去からの自分の考え方の癖が影響していますが、そもそも人の脳の「ものの見方」に癖があるのが普通です。過去の経験やフィルターを通して、局所認識したり、矮小化したり、ネガティブ変更したり、固定化したり、いわゆる「心の癖」があるのです。
また、人間には、ホメオスタシス（恒常性）と言う、危険を避け安全のために「一定の状態に身体と心を維持しよう」という機能がついているため、変化しようとするときには、これがストッパーになっていることがあります。変化は危険を伴うものなので、「できない」と思っておく方が都合のいいこともたくさん在るのです。つまり自己肯定感は低い方が安全に感じる、一種の心地よさもあります。自分に対して「負のトーク」を続けてしまう理由はここにあります。
そこを変えるためには、自分との会話、（人間は知らないうちにこれを1日何万回とやっています）、セルフトークを新しい目で見ることです。自分が何か新しいことを実現しようとするとき、どんな風に自分と話しているのか、個別具体的な事例をもとに新しい目と状態で観察することです。何かをしようと思う時、自分の何を否定りしているのか？どんな自分の特性が「足りない」と思っているか？具体的な状況について分析し、実は特性というのは、ただの特性であることを認識するワークをします。（悪い、と思っていることが思い込みであり、自分がそう選んで思っていることに気づくワークです。）
ステップ３：思考を変換する体験をしてもらう
ワークの細かいところは書きませんが、gauging(測定する), owning（自分のものにする）, get into the moment （その瞬間に入る）、gaining（会得する）という過去に遡って体験するワークをやります。
自分癖や思い込みを覆すのって恐怖心を感じると思うんです。たとえ、間違った思い込みだったとしても。
そうですね。ただ思い込みや癖そのものを変えようとする訳ではなく、ただ「苦手だなー」と思う具体的なことについて、その特性を取り出すことをします。「特性」を取り出すと、物事が抽象化されるので客観視しやすくなり、恐怖は感じづらくなります。
ワークをやらないで説明するのがちょっと難しいところなのですが、「あの人はわがままだ」と思っていたら、それとお同じくらい自分もその特性を持っている、ということに気づくワークとも言えるし、「あの人が素敵だな」と思ったら、どこが素敵か、例えば、愛情深い、という特性が素敵だ、と思っていることに気づくワークとも言えます。人の脳は、自分が全然持っていない特性をそもそも理解できないので、認識している、ということはつまり、自分にもその特性がちゃんとある、ということなのです。そういう「すでに自分に在るもの」に気づくワークになります。
いいも、悪いもないので、見えていることは、全て自分すでに認識できていること、ということを、ワークを通じて体感します。そして、人間にはいろんな特性があるのですが、自分が目指すゴールのために、必要だと思う特性を実際に持っている人のことを考えます。それを思考できる自分が実はその特性を持っていることを体感してもらいます。
なりたい自分になるために必要なものはスキル。だから、アレクサンダー・テクニーク
そして、アレクサンダー・テクニークの特徴である、実際に学んだことを動きで体感することもやってみます。「このポーズやりにくいなー」「痛いなー」と思うような動きには、必ず動き方、体の使い方、や体の構造の勘違いや思い込み、癖が含まれてきます。それを、今自分が手に入れた特性を生かして言葉がけをしながら、動く、体感するということを体験するのです。
