椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）の新しいやり方！膝が痛いを解決するコツ

ヨガの練習にかかわらず、ランニングやその他のスポーツ、あるいは、運動不足や加齢などさまざまな原因から、膝は痛みの出やすい部分なのではないでしょうか？今回は、ヨガインストラクターの山本あつこさんに膝についてのよくある誤解と対処方法についてを伺います。

膝はどこだと思っていますか？

ズバリお皿！！

ちょっと違いますw

膝が痛いのはなぜ？の前に膝関節の形と動きを知ろう

膝関節は可動域が大きいので骨と骨は、ただ乗っかっているような構造で、たくさんの靭帯などで繋がっています。大腿骨の底面は２つの車輪のような形になっていて、脛骨の天井部分の２つの溝の上をスライドするように動きます。お皿（膝蓋骨）は大腿骨の先端についているので、膝関節の位置はお皿の下になります。丁寧にお皿を触ってみると、骨自体は案外小さいですよ。

ウトゥカタアーサナ（椅子のポーズ）で検証

まず膝の位置と動きをアップデートしていきましょう。

①タダアーサナから、いつものように膝を曲げてみましょう。その時どこに力が入っているか確認しておきます。

②次に膝関節の位置を確認してから（お皿の下、ふくらはぎを上にたどった位置でもOK）その位置で骨の上に骨が乗っかっていて、下の溝の上を２つの車輪が滑っているのをイメージしながら、膝を曲げてみましょう。

動き方や力のかかり方など、なにか違いはありますか。

ウトゥカタアーサナ　よくある2つの勘違い！

よくない理由

膝の位置を動かさないように固めて頑張ることによって、膝への負担も増えてしまいます。

ウトゥカタアーサナでは、膝が前に出ないようにお尻を後ろに引いて膝を曲げる、と誘導されることが多いのです。しかし、解剖学的に自然な動きだと、最初に頭が前に傾けば、お尻は後ろに動いてバランスを取り、股関節、膝、足首が連動して屈曲するので、膝はそんなに前には動かないし、頭より前に出ることはないのです。

頭が動き出す前に、膝を固めてお尻を後ろに引こうとすると、筋力が少ない女性は首のうしろが縮んで、背中側、腰などに力が入る場合が多いのではないでしょうか。
その結果、崩れたバランスを保とうと、力を入れやすい筋肉で固めてしまいがちです。
最初に膝を固めていたら、膝も頑張りすぎになります。

さらに力みなくヨガポーズ（椅子のポーズ）を深める3つのコツ

①お腹を無理に引き上げるのをやめてみる

上半身全体が上に広がるようにイメージして、お腹もその一部と思ってみるといいかも

②膝が曲がればお尻は自然に下にくる

「膝が前に出ない、お尻を後ろに引く」を一旦忘れてみましょう。まず最初に動き出すのは頭です。頭が前に傾いて、股関節、膝、足首が屈曲すれば、お尻の位置も下に来ます。

③身体を揺らしてみる

タダアーサナで軽く揺れて、頭から足先までの全身でバランスを取っていることを思い出してから、ゆらゆらロールダウンしていきます。頭が下に向かって動きだし、その動きに首から尾骨までが順番についていきます。

上体が前傾しながら股関節が屈曲すれば、自然な動きで大腿骨の底面が前に滑るように膝が曲がっていき、バランスを取るためにお尻は後ろに動きます。頭は下を向いているので足先あたりが見えています。

そのとき腕は身体の前にぶら下がっているので、指先、足先の動きを眺めながら、腕を前後にゆっくり揺らします。

足裏全体の位置と大きさを頭の中で確認してから下半身はそのまま、足先から頭頂まで全身の張りを保ちながら上半身が上に向かって広がるイメージで、指先、頭頂部が動きをリードして、腕が弧を描くように上に動きます。

椅子のポーズ中、膝に痛みを感じなくなるためのおさらい

気にしている部分は無意識に固めてしまうので、膝の位置を気にしているとき、膝は動きにくくなっています。「〜してはいけない」という否定形のイメージなら、余計に固めてしまいます。さらに太ももや背中、膝、足首などの部分の筋肉を固めた動きで、崩れた全体性のバランスを保とうと頑張れば、膝にかかる負担も大きくなります。最初に頭が前に動けば、お尻はバランスを取るために後ろに動くので、膝の位置を意識するよりも、頭が先に前に動き出すことを意識してみましょう。最終的に「全身のバランスの中で膝を曲げている状態になる」ことをイメージしてやってみてください。