膝が痛いのは、骨格のせい？アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）の時に膝が痛くなる３つ原因と解決策｜ヨガインストラクター・スキルアップ講座

片足を、手と手の間に動かすまでのプロセスに問題がある

アンジャネーヤーサナでは、まずテーブルポジションから、片足を手と手の間に踏み込んでスタートする場合が多いと思うのですが、このテーブルポジションから、片足を前に運ぶ動作のプロセスにも問題があります。

膝が痛くなる原因① 手のひらを開きすぎ

いつもの習慣で、テーブルポジションになったときに手の指を大きくパーっと開いているのも原因のひとつです。一見関係のないように見えますが、手の指を大きく開いていると、腕の位置や上半身は固定されてしまい、次の動き（足を前に）、に体がついてこれなくなるのです。

そのため、片足を前に出すために脚（足）は、かなりの力が必要になります。この余計な力みがその後の体全体のアウターマッスルの力みへと繋がります。

つまり、アウターマッスルだけで体を支えてしまうことになるのです。インナーマッスルが使えていない体の状態だと、床についている膝に負担が大きくなります。

膝が痛くなる原因②　足を意識しすぎ

足を、手と手の間にピンポイントに持っていこうと、足に意識が集中しすぎています。無意識のクセで起こりがちですが、これらの一見なんでもないような習慣によって、じつは足を動きにくくさせているのです。

膝が痛くなる原因③　テーブルポジション時に下腹に力を入れすぎ

テーブルポジション→アンジャネーヤーサナへの移行の時にムーラバンダ、ウディヤナバンダを意識しすぎると下腹部やお尻に余計な力みができます。すると、それに連動して、骨盤、股関節が固まり、足も動きにくくなります。

手のひらでも、同じ事が言えるのですが、上半身をアウターで固めると、アウターの筋肉だけで上半身を支えることになるので、その重みを受け止める足（膝）の負担が増えるのです。

余計な力みが可動域を狭めている

腕→胸郭→骨盤→股関節→膝→足首、と動きは繋がっているので、腕の位置を固定することで、骨盤も股関節も動きにくくなり、結果として、脚（足）に余計な力みが生まれ、可動域は狭くなり、膝位置も微調整が効かない状態で固定されて、痛くなる可能性も高くなります。

こう身体を使えば痛みを解決できる３つのポイント

①手のひらと腕をつっぱるのをやめてみる

腕をぐーーーっとつっぱるのをやめて、肘を曲げたり、手首をマットから浮かせてみたりして、腕は胴体の上で自由に動けると思ってみる。

②頭から脊椎を立体的に意識する

頭が自由に動ける意識を持って、脊椎（首〜尾骨）そして坐骨までを長く広く保ち、脊椎まわりのインナーマッスルも使えると、インナー、アウター両方で姿勢を保てるので、動きに余裕ができ、その分、足もバランスが取りやすくなって、膝の負担も減ります。

③ムーラバンダとウディヤナバンダをいったんやめてみる

頭の動きに、脊椎が上から順番に足先までついていく繋がりを意識します。その全身の動きの中で、骨盤底からハンモックのような支えているとイメージするだけで意外と十分なのです。

ただし、事前に体の機能的な使い方を知識としてもっておく必要があります。

まとめ

基本的に補助具の使用はアリだけど、、、

すでに膝が痛い人は補助具を使ったほうがいいと思います。なぜなら、痛いかもしれないと思いながら動くと、体は防衛本能で固まるので、固まろうとしながら動くということになり、体はスムーズに動かないのです。その場合は、固まっているところに気づくことからはじめましょう。

補助が当たり前だと思う思考が、動きを見直す機会を減らしている

筋肉や脂肪が少ない場合や年配の方などは、関節に負担がかかることに注意して、ブランケットなどを使うのはいい対処法だと思いますが、どんな人もプロップスを使うことが当たり前になってしまっていたら、動きを見直す機会を減らしているとも言えます。

動きのプロセスを見直し、余計な力みに気づけば、全身でバランスが取れるようになって、その結果、膝は痛くないかもしれません。痛くない経験をすると、次は少しリラックスした気持ちで取り組むことができるというメリットもあるので、ぜひいろいろと実験してみてください。結果はいつも違っていいし、違うときに対処するための、柔軟な思考を、育ててほしいと思います。

アレクサンダーテクニーク・姿勢ヨガ

毎月　第3土曜日11:00 – 12:15

【対象】
ヨガインストラクター、アレクサンダーテクニークに興味のある方