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ベジタリアンとヴィーガンの違いとは?栄養の注意点も頭に入れておこう

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ベジタリアンとヴィーガンの違いとは?栄養の注意点も頭に入れておこう

ベジタリアンとヴィーガンの違いとは?栄養の注意点も頭に入れておこう

よく耳にするようになった「ヴィーガン」や「ベジタリアン」。2つの言葉は同じ意味のように感じますが実は相違点もあるのです。そこでこの記事では、ヴィーガンとベジタリアンの共通点と相違点を探ります。違いを知ることであなたのこれからの捉え方が変わるかもしれません。是非参考にしてみて下さい。

ベジタリアンとは?

ベジタリアンとは?
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ベジタリアン協会によると、ベジタリアンとは、動物性食品または副産物を食べない人のことです。

ベジタリアンは以下のものを食べません。

・肉類(牛肉、豚肉、ジビエなど)

・鶏肉(鶏、七面鳥、鴨など)

・魚介類

・昆虫類

・レンネット、ゼラチン、その他の動物性タンパク質

・動物性の油脂類

しかし、多くのベジタリアンは、動物性の副産物を口にしています。これには以下が含まれます。

・卵

・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・蜂蜜

ベジタリアンは通常、さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、およびこれらの食品から派生した「肉の代用品」を摂取しています。

ベジタリアンは、一般的に菜食主義よりも厳格ではないため、ベジタリアンダイエットにはいくつかのバリエーションがあります。

ラクト・オボ・ベジタリアン(Lacto-Ovo-Vegetarian)

肉や魚は食べないが、乳製品や卵は摂取する食事法です。

ラクト・ベジタリアン(Lacto-vegetarian)

この食事療法の人々は、任意の肉、魚、卵を食べませんが、乳製品を消費します。

オボ・ベジタリアン(Ovo-Vegetarian)

このダイエットをしている人は、肉、魚、乳製品を食べませんが、卵は食べます。

ペスカタリアン

魚やその他の魚介類以外の肉類を一切食べません。ただし、従来のベジタリアンの定義には当てはまらないため、多くの人はペスカタリアンをセミベジタリアンまたはフレキシタリアンとも呼んでいます。

ヴィーガンとは?

ヴィーガンとは?
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ヴィーガンとは、ベジタリアンをより厳格にしたものです。ヴィーガンは、いかなる動物製品または副産物の摂取、使用も避けます。ヴィーガン協会は、「可能かつ実践可能な限り、食物、衣服、その他の目的のためのあらゆる形態の動物の搾取と残虐行為を排除しようとする生活様式」と定義しています。

ヴィーガンは、以下のものを含む食べ物や飲み物の摂取を厳しく避けています。

・肉

・鶏肉

・魚介類

・卵

・乳製品

・蜂蜜

・昆虫類

・レンネット、ゼラチン、およびその他の動物性タンパク質

・動物性油脂

厳格な菜食主義者は、この原則を食事以外にも適用し、可能な限り、直接的または間接的に動物を使用する製品を避けるようにしてます。

・革製品

・ウール

・シルク

・蜜蝋

・石鹸、ろうそく、獣脂などの動物性油脂を含む製品

・乳タンパク質に由来するカゼインを含むラテックス製品

・化粧品など、メーカーが動物実験を行っている製品

また、多くのベジタリアンは、革製品や動物実験を伴う製品を避けるなど、これらの原則の一部をライフスタイルに応用しています。

ベジタリアン、ヴィーガンの健康への効果の違いは?

ヴィーガンとは?
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最近の研究によると、ベジタリアンやヴィーガンの食事は、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があることが示唆されています。

2017年の研究は、体重過多または肥満で、さらに以下の症状の少なくとも1つを持つ49人の成人を対象に、植物ベースの食事の有効性を調査しました。

・2型糖尿病

・虚血性心疾患

・高血圧

・高コレステロール値

ベジタリアン食群の参加者は、通常のケア群の参加者と比較して、体格指数(BMI)およびコレステロール値が有意に低下していたそうです。

2017年の研究では、植物ベースの食事が総コレステロール、低密度リポタンパク質(LDL)コレステロール、高密度リポタンパク質(HDL)コレステロールのレベルを下げるのに役立つことを示唆するエビデンスが見つかりました。

2016年の別の研究では、南アジアとアメリカに住むベジタリアンは、非ベジタリアンより肥満になりにくいことがわかりました。

ベジタリアンとヴィーガン、どっちがより健康的か?

ベジタリアンとヴィーガン、どっちがより健康的か?
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どちらの食事法も同じような健康効果があり、一般的には抗酸化物質が豊富で栄養価の高い食品を多く摂るように勧めています。

結論からいうと、ヴィーガンもベジタリアンも両方に利点と欠点があるため、どちらがより健康的であるかを言うのは難しいです。

例えば、ラクトベジタリアンはヴィーガンとは異なり、カルシウム、リン、ビタミンDを乳製品から摂取します。しかし、ヴィーガンの人は乳製品と卵を避けることで、コレステロール値を低く保つことができるということがあります。

菜食主義者は、必須脂肪酸であるEPAとDHAを植物から摂取したとしても、不足する可能性があります。DHAは脳の機能と認知に必要な栄養素で、記憶障害などを回避するために必要です。卵や魚介類を食べた方が簡単にEPAやDHAを摂取することができます。

植物性食品を食べていれば健康を保証されるわけではありません。ベジタリアンやヴィーガンが不規則な生活を送ったり、加工されたジャンクフードを食べたりすれば、不健康になるという部分では、ノンベジタリアンではなくても同じと言えるでしょう。

ベジタリアンとヴィーガン、どちらがダイエットに適している?

ベジタリアンとヴィーガン、どちらがダイエットに適している?
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21,966人が参加した2006年の研究と、北米のアドベンチストを対象とした3つの研究の2014年のレビューはいずれも、ベジタリアンとノンベジタリアンに比べて、一般にヴィーガンの方がBMIが低いことが研究結果にでています。

この傾向の説明として考えられるのは、ヴィーガンが卵や乳製品を摂取しないためかもしれません。

2006年の研究によると、ヴィーガンはベジタリアンやノンベジタリアンの人よりも5年間での体重増加が少ないという結果も出ています。一方で、ノンベジタリアンの人が動物性食品の摂取を減らすように食生活を変えた人が、研究中に最も体重が増えませんでした。

太り気味の75人の成人を含む2018年の研究では、研究者は参加者を低脂肪のベジタリアン食に変更するか、動物性タンパク質を含む食事を継続するかのいずれかにランダムに割り当てました。16週間後の結果では、動物性タンパク質を含む食事をするの参加者に比べて、ベジタリアンの参加者は、腹部の周りの脂肪が明らかにに減少したという結果になったそうです。

ヴィーガンとベジタリアンのリスクと注意点

Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの論文によると、栄養のバランスの取れたベジタリアンやヴィーガンの食事は “健康的で栄養的に適切であり、特定の疾患の予防や治療に健康利益をもたらす可能性がある “とのことです。しかし、同時に必要な栄養をすべて満たしたバランスの良い食事をしているかどうかを常に意識することが重要です。

例えば、植物性食品には、必須ミネラルであるビタミンB-12がほとんど含まれていません。ヴィーガンやベジタリアンは、朝食用シリアルやグラノーラなどの強化食品、乾燥しいたけ、海苔、豆乳などからビタミンB-12を摂取することを心がけましょう。

ベジタリアンとヴィーガンは、ビタミンB-12のサプリメントもよいと思います。ただし、B-12サプリメントの中には動物性食品を含むものもあるので、製品のラベルをよく確認し、信頼できる製造元からのみ購入することが大切です。

スイスの2017年の研究によると、一部のベジタリアンは食事から十分なビタミンB-6とナイアシンを摂取できない可能性があり、ヴィーガンは一部の動物性食品を食べる人よりも亜鉛とオメガ3不足のリスクが高い可能性があるとのことです。

上記で述べたように、植物性食品を食べることが健康を保証するわけではありません。2017年の研究によると、植物ベースだとしてもジャンクフードは、人の冠状動脈性心臓病のリスクを高める可能性があることがわかりました。

不健康な植物性食品の例としては、以下のようなものがあります。

・フライドポテト

・甘味料入り飲料

・精製された穀物

・スナック菓子

自分で見つけるヘルシーな選択肢

ヴィーガンとベジタリアンは同じように感じますが、実は深い意味合いは違います。この記事ではその共通点と相違点をご紹介してきました。また、両方にある健康への注意点もお伝えしてきました。「どちらがよくて、どちらが悪い」そんなことはありません。あなたの生活に合うか合わないか、見極めが大切です。

まだまだ気になることが増えたかもしれません。そんな方は是非私のクラスでもご相談してください。一緒にヘルシーな生活を見つけていけたら嬉しいです。

抄訳・参考サイト

https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism

The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/

Vegetarianism and cardiometabolic disease risk factors: Differences between South Asian and American adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967403/

A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221888/

Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555375/

9 Ways to Get Enough Vitamin B12 if You Don’t Eat Meat

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20461431/meatless-vitamin-b12-foods/

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