ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質が不足していると思われがち。しかし、植物性食材からでもタンパク質は摂取することができます。豆以外にもタンパク質を含んだ食材は数多く存在するんですよ。そこで今回は、実はたくさんあるタンパク質の豊富な植物性食材をご紹介していきます。
もくじ
植物性食品でタンパク質を摂取する
世界中の多くのヴィーガンやベジタリアンが、「どこでタンパク質を摂るのか」という疑問を持ちます。確かに植物性食品の人気は高まっていますが、タンパク質といえば、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品と同一視されることがまだまだ多いようです。
植物性食品で十分なタンパク質を摂取することは可能ですが、一日中豆腐を食べる必要はなく、比較的簡単に摂取することができます。必要な量を確保するのは、案外難しいことではないのかもしれませんね。
タンパク質の働き
タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の一つです。私たちの体全体の構造、機能、代謝に非常に重要な役割を担っています。ここでは、その機能の一部をご紹介します。
タンパク質は、それぞれ特定のアミノ酸の配列で構成されています。これらのアミノ酸は、より大きなタンパク質構造の小さな「ビルディングブロック」となっています。20種類のアミノ酸が組み合わされ、タンパク質が作られます。人間の体は、日々の適切な成長と発達のために、特定された20種類のアミノ酸をすべて必要とします。このうち11種類は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、私たちの体内で生成することができます。つまり、これらのアミノ酸を多く含む食品を探す必要はないのです。しかし、9つのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。これは、体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があるということです。
タンパク質の必要量
必要なタンパク質の量は、年齢、体格、活動レベル、健康状態、病気の有無などによって異なります。確かに植物性タンパク質は体内への吸収率が低いかもしれませんが、その差はごくわずかです。下記の範囲内で食事をすることで、必要量を十分に満たすことができます。
平均的な成人のタンパク質の必要量は、体重0.8g/kg～1.0g/kgです。つまり、体重が50kgの人の場合、一般的なタンパク質の必要量は1日40～50g（0.8g×50kgと1.0g×50kg）です。
幼児、高齢者、妊婦の場合は必要量がさらに多くなることを頭に置いてください。これらの人たちは、栄養士に相談し、必要なタンパク質を確認することをお勧めします。
タンパク質と運動
運動をする人はすべて高タンパク質の摂取が必要であるというのは、よくある誤解です。確かに、オリンピック選手などのアスリートは、余分な筋肉組織を作るために、体重1.2g～2.0g/kgと必要量が多くなっています。しかし、定期的に運動をする平均的な成人であれば、体重1kgあたり0.8g～1.0gのタンパク質で必要量を満たすことができます。
食べるべきタンパク質を多く含むヴィーガン食材２１選
植物由来の食品は数多くありますが、その中から代表的なものを以下に紹介します。
1食あたり11～20gのタンパク質を含む食材
- ピーナッツ (1/4カップ)
- 麻の実 (1/4カップ)
- テンペ（調理済み） (1/2カップ)
- 枝豆 (1/2カップ)
- 豆腐 (1/2カップ)
1食あたり5～10gのタンパク質を含む食材
- ナッツバター (大さじ2)
- タヒニ (大さじ2)
- 栄養酵母 (大さじ2)
- チアシード (1/4カップ)
- レンズ豆（調理済み） (1/2カップ)
- そば粉（炊いたもの） (1/2カップ)
- ロールドオーツ (1/2カップ)
- キヌア（調理済み） (½ カップ)
- 豆（ほとんどの種類）、調理済み (½ カップ)
- ソイヨーグルト (3/4カップ)
- 豆乳(1カップ)
- グリーンピース (1カップ)
- アーティチョーク(1カップ)
- ほうれん草 (1カップ)
豆乳は牛乳に近いたんぱく質が摂れるため、よく勧められますが、他の植物性の牛乳（オーツミルク、アーモンドミルク）では、これほどのたんぱく質は摂れません。豆乳を使うことで、タンパク質の摂取量を増やすことができますよ。
補助的なたんぱく質
前述したように、私たちが食品から摂取する必要のある必須アミノ酸は9種類です。その9種類のアミノ酸をすべて含む食品を「完全たんぱく質」と呼びます。完全タンパク質の例としては、ソバ、キヌア、大豆などがあります。
しかし、植物性タンパク質の中には、リジンとメチオニンという特定の必須アミノ酸の含有量が少ないものがあります。
例えば、穀類はメチオニンが多くリジンが少ない傾向があり、豆類はリジンが多いがメチオニンが少ない傾向があります。そこで、タンパク質の組み合わせという考え方が生まれました。同じ食事にこれらの「補完的」なタンパク質を組み合わせれば、タンパク質の利用可能性が最適化され、一方の食品群の特定のアミノ酸の不足を他方の食品群で「補う」ことができると考えられたのです。しかし、現在では、この2つの食品を必ずしも同じ食事で摂取する必要はないことが分かっています。同じ日に2つの食品を食べるだけでも、同じ効果が得られます。すべての食品群をバランスよく摂取することで、私たちの食生活はカバーされるのです。
例えば、よく食べる食品は、すでに補完関係にあることに気づくかもしれません。
サプリメントや植物性プロテインパウダー
可能な限り、まず食べ物から栄養素を摂取することを大切にしています。食事だけで十分な量を摂取することは絶対に可能です。
しかし、必要量が非常に多い場合や、食事だけでは補えない場合は、プロテインパウダーで補うこともよいでしょう。植物由来のものには、大豆プロテイン、エンドウ豆プロテイン、ヘンププロテイン、亜麻プロテイン、チアプロテイン、玄米プロテインなどがあります。プロテインパウダーを購入する際は、甘みが強くないものを選ぶとよいでしょう。
まとめ
動物性食材を食べなくても摂れるタンパク質の食材をご紹介してきました。さらに食べ合わせを工夫すれば効率良くタンパク質を摂取できるのです。バランス良く食べれば自然と摂取できるタンパク質。いろんな食べ物を食べられると思うとわくわくしませんか？そんなわくわくを感じながら食事を楽しみ、健康を手に入れましょう。
